Como estabelecer uma rotina para o ginásio

Rotinas de ginásio com equipamentos

Qual é a rotina de ginásio ideal para principiantes? Como já dissemos, não se deve concentrar num só tipo de exercício, mas sim combinar cardio com força e resistência. Aqui está um exemplo de uma rotina de ginásio com equipamento para treinar três dias por semana:

1. Dia 1: Pernas e abdominais. Agachamentos em banco ou caixa, extensão de quadríceps, prancha abdominal e curl femoral sentado.
2. Dia 2: Peito e costas. Máquina de press de peito, pull-up de peito e máquina de remo.
3. Dia 3: Ombros e braços. Extensão de tríceps na máquina, press de ombros com máquina e curl de bíceps com halteres.

Lembre-se de que, para notar os resultados, deve fazer várias séries e repetições de cada exercício. Por exemplo: três séries com doze repetições de cada exercício.

Rotinas de ginásio por dia para avançados

Que rotina de ginásio seguir se for um atleta avançado? Neste caso, vamos pensar num treino de cinco dias. Eis um exemplo:

1. Dia 1: Peito, bíceps e abdominais. Supino plano com barra, crucifixo/aberturas inclinado com halteres, press inclinado com halteres, curl com barra e abdominal na máquina com carga elevada.
2. Dia 2: Costas e tríceps. Flexões de braços na barra fixa, remo com barra, press francês, extensões de tríceps na polia alta e fundos de tríceps.
3. Dia 3: Ombros, trapézio e pernas. Elevações laterais com halteres, encolhimentos de ombros com barra, trapézio com polia baixa, agachamentos com barra, extensões de pernas, lunges com halteres, deadlifts com barra e elevações de gémeos na máquina.
4. Dia 4: Peito e bíceps. Supino no banco com halteres, supino declinado com halteres, curl com halteres sentado e curl de bíceps.
5. Dia 5: Costas e tríceps. Remo de polia baixa, peso morto, extensão vertical alternada com halteres e flexões de tríceps.

Pode fazer cinco séries por exercício com dez repetições cada. Irá notar os resultados da sua rotina de ginásio.