Para que tus ejercicios sean eficientes y puedas ver los resultados es muy importante la planificación. Aunque no lo creas, de poco sirve ir al gimnasio sin un plan de entrenamiento adaptado a tus objetivos. Por eso, en Décimas te enseñamos qué rutina hacer en el gym.
Introducción a las rutinas de gym
Una rutina de entrenamiento es el nivel de actividad que tienes durante un período de tiempo determinado, considerando tanto la cantidad como la intensidad de los ejercicios.
Si quieres saber cuál es la mejor rutina para el gym, debes enfocar tus entrenamientos en función de unos objetivos claros. ¿Qué quieres lograr? A partir de ahí, valorarás qué rutina hacer en el gym. Para ello, debes tener en cuenta:
- Los días de entrenamiento que vas a tener cada semana.
- El tiempo del que dispones para cada sesión.
- Tus preferencias deportivas.
- Los métodos de entrenamiento que más te convienen.
- Tus objetivos a corto, medio y largo plazo.
- Las clases y herramientas con las que cuentas en el gimnasio.
¿Cuál es la mejor rutina para el gym?
A la hora de planificar tu rutina de entrenamientos, es importante que tengas presentes tus objetivos pero, sobre todo, que éstos sean realistas. Teniendo esto en cuenta, los expertos aconsejan que:
- Tus entrenamientos tengan una frecuencia de al menos tres días por semana y un máximo de seis, ya que la recuperación es igual de importante.
- La duración de tus sesiones debe ser de entre 30 y 80 minutos. Puedes empezar poco a poco e ir aumentando.
- Combina ejercicios de resistencia, fuerza y cardio tanto para perder peso como para ganar masa muscular o para definir. Puede ser en la misma sesión o por separado.
- Entrena entre dos y tres grupos musculares por cada sesión.
- El número de ejercicios por sesión de entrenamiento debe estar entre 9 y 18.
Piensa en tu rutina de gym por día y añade a tus entrenamientos una dieta adecuada para poder alcanzar los resultados que te propones.
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Rutinas de gym con aparatos
¿Qué rutina hacer en el gym para principiantes? Como hemos dicho, no debes centrarte en un único tipo de ejercicios, sino que debes combinar cardio con fuerza y resistencia. Aquí tienes un ejemplo de una rutina de gym con aparatos para entrenar tres días por semana:
- Día 1: Piernas y abdominales. Sentadillas en banco o cajón, extensión de cuádriceps, plancha abdominal y femoral sentado.
- Día 2: Pecho y espalda. Máquina de press de pecho, jalón al pecho y remo en máquina.
- Día 3: Hombros y brazos. Extensión de tríceps en máquina, press de hombro con máquina y curl de bíceps con mancuernas.
Recuerda que, para notar los resultados, debes hacer varias series y repeticiones de cada ejercicio. Por ejemplo: tres series con doce repeticiones en cada ejercicio.
Rutina de gym por día para avanzados
¿Qué rutina hacer en el gym si eres un deportista avanzado? En este caso, pensemos en un entrenamiento para cinco días. Te dejamos un ejemplo:
- Día 1: Pecho, bíceps y abdominales. Press de banca con barra, aperturas en banco inclinado con mancuernas, press inclinado con mancuernas, curl de bíceps con barra y crunch en máquina con carga alta.
- Día 2: Espalda y tríceps. Dominadas en barra fija, remo con barra, press francés, extensiones de tríceps en polea alta y fondos de tríceps.
- Día 3: Hombros, trapecio y piernas. Elevaciones laterales con mancuernas, encogimiento de hombros con barra, trapecios con polea baja, sentadillas con barra, extensiones de piernas, zancadas con mancuernas, peso muerto con barra y gemelo en máquina.
- Día 4: Pecho y bíceps. Press de banca con mancuernas, press declinado con mancuernas, curl de bíceps sentado con mancuerna y curl de bíceps.
- Día 5: Espalda y tríceps. Remo en polea baja, peso muerto, extensión vertical alterna con mancuerna y flexiones de tríceps.
Puedes realizar cinco series por ejercicio con diez repeticiones en cada una de ellas. Así notarás los resultados de tu rutina de gym.
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