O Yoga é uma forma simples e acessível de começar a mover-se mais, melhorar a postura e baixar o stress ao final do dia. Não necessita de uma grande condição física nem ser especialmente flexível: com consistência e boa técnica, o corpo responde rápido.
Contamos-lhe 10 posturas de yoga para principiantes que o ajudarão a ganhar mobilidade, força suave e calma mental, inclusive se estiver a iniciar-se do zero.
Benefícios de praticar yoga de é iniciante
Quando se inicia no yoga, as mudanças sentem-se em pouco tempo. Não só no corpo, mas também na forma de respirar, dormir e na gestão do stress no dia a dia. Entre os principais benefícios destas posturas básicas do yoga, destacam-se:
- Melhor postura: ao trabalhar as costas e core, corrigem-se vícios posturais comuns (como curvar-se).
- Mais flexibilidade e mobilidade: articulações e músculos ganham amplitude de movimento de forma progressiva.
- Fortalece os músculos: o corpo tonifica sem impacto, ideal se não treina há algum tempo.
- Menos stress: a combinação de respiração e movimento ajuda a acalmar a mente.
- Maior consciência corporal: aprende a escutar o seu corpo e a detetar sobrecargas ou tensões.
Se está a pensar exercitar-se ou quer complementar outros desportos, o yoga é um grande aliado.
Prepara-te para a tua próxima sessão
10 posturas de yoga para principiantes que deve conhecer
Para começar, é melhor dominar algumas posturas de yoga para principiantes e repetir com regularidade do que tentar sequências complexas. Estas são as 10 que não podem faltar na sua base.
Tadasana (Postura de montanha)
Parece simples, mas é crucial. De pé, com os pés separados à largura do quadril, divida o peso, alargue a coluna e abra suavemente o peito. A Tadasana favorece-o a colocar-se corretamente e a conectar a respiração e a postura antes de passar a outros asanas.
Balasana (Postura de menino)
É uma postura de descanso que relaxa as costas e quadril. A partir da posição de quatro, leve os quadris em direção aos calcanhares e apoie a testa no colchão, com os braços à frente ou ao longo do corpo. É ideal para recuperar entre posturas mais intensas.
Adho Mukha Svanasana (Cão com barriga para baixo)
Uma das posturas básicas mais conhecidas do yoga. Forme um triângulo com o corpo: mãos no chão, quadris para cima e calcanhares em direção ao chão. Alongue a parte posterior das pernas, fortaleça os ombros e ative o core. Não é necessário esticar totalmente os joelhos no início.
Bhujangasana (Cobra)
Vire-se de barriga para baixo, apoie as mãos no peito e eleve suavemente o tronco, mantendo a pélvis no chão. A cobra abre o peito, ativa a dorsal e melhora a mobilidade da coluna. Evite bloquear os cotovelos e suba apenas até onde for confortável.
Setu Bandhasana (Ponte)
Vire-se de barriga para cima, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. A partir daqui, eleve a anca ativando os glúteos e pernas. A ponte fortalece a parte posterior e abre a parte frontal do corpo, compensando muitas horas sentado.
Virabhadrasana I (Guerreiro I)
Nesta postura trabalha a força e estabilidade. Coloque uma perna à frente e outra atrás, flexione o joelho da frente e eleve os braços para cima da cabeça. O Guerreiro I fortalece pernas, ativa o core e melhora o equilíbrio, além de dar sensação de energia e foco.
Virabhadranasa II (Guerreiro II)
Desde a base do Guerreiro, abra os quadris lateralmente e estique os braços em cruz, olhando por cima da mão da frente. Aqui trabalha-se a resistência das pernas e a estabilidade do tronco. Mantenha os ombros relaxados e o olhar firme.
Uttanasana (Pinça de cabelo)
Em pé, incline-se para a frente a partir da anca, deixando o tronco cair sobre as pernas. Pode flexionar os joelhos sem problema. Esta postura alonga as costas e a parte posterior das pernas e ajuda a relaxar a mente se respirar lenta e profundamente.
Sukhasana (Postura fácil)
É a típica postura sentada com pernas cruzadas, mas com intenção: coluna larga, ombros relaxados e mãos sobre os joelhos. É perfeita para praticar a respiração consciente e preparar a mente antes ou após uma sequência de yoga.
Savasana (Postura de relaxamento)
Vire-se de barriga para cima, com as pernas separadas e braços relaxados para os lados. Feche os olhos e solte por completo o corpo. Savasana é o fecho ideal para qualquer prática: permite integrar o trabalho físico e baixar a intensidade.
Conselhos para manter uma prática de yoga constante
Uma vez que já conhece estas 10 posturas de yoga para principiantes, o desafio é manter a consistência. Não é necessário praticar uma hora por dia; com curtas sessões e bem focadas, pode avançar muito. Algumas ideias que ajudam:
- Comece com 10-15 minutos por dia, três ou quatro vezes por semana. É mais fácil manter algo curto que uma sessão muito larga.
- Crie uma pequena rotina fixa com várias destas posturas e repita-as durante umas semanas antes de complicar.
- Repeite o seu próprio ritmo: haverá dias mais intensos e outros que só apetece alongar e relaxar. Tudo soma.
- Cuide do ambiente: um tapete confortável, roupa desportiva que se adapte bem ao movimento e um espaço tranquilo fazem toda a diferença.
O yoga é uma prática que se constrói com paciência e regularidade. Na Décimas encontrará roupa cómoda, transpiráveis e acessórios para o acompanhar em cada sessão, tanto se está a iniciar-se como para quem procura elevar as suas posturas para o próximo nível. Assim, só precisa de se preocupar em estender o tapete, respirar fundo... e desfrutar do movimento.
