Pour que vos exercices soient efficaces et que vous puissiez voir les résultats, la planification est très importante. Bien que vous n’y croyiez pas, aller à la gym ne sert pas à grand-chose sans un plan d’entraînement adapté à vos objectifs. Pour cela, chez Décimas, nous vous enseignons quelle routine faire à la gym.
Introduction aux routines de gym
Une routine d’entraînement est le niveau d’activité que vous avez à faire durant une période de temps déterminée, prenant en considération aussi bien la quantité que l’intensité des exercices.
Si vous souhaitez savoir quelle est la meilleure routine pour la gym, vous devez aborder vos entraînements en fonction d’objectifs clairs. Que voulez-vous obtenir ? À partir de là, vous estimerez quelle routine faire à la gym. Pour cela, vous devez prendre en compte :
- Les jours d’entraînement que vous allez avoir chaque semaine.
- Le temps dont vous disposez à chaque session.
- Vos préférences sportives.
- Les méthodes d’entraînement qui vous conviennent le plus.
- Vos objectifs à court, moyen et long terme.
- Les cours et outils dont vous disposez à la gym.
Quelle est la meilleure routine pour la gym ?
Au moment de planifier votre routine d’entraînements, il est important que vous ayez vos objectifs en tête, mais surtout, qu’ils soient réalistes. Si vous tenez compte de cela, mes experts conseillent que :
- Vos entraînements aient une fréquence d’au moins trois fois par semaine et au maximum de six, le repos étant aussi très important.
- La durée de vos sessions doit être entre 30 et 80 minutes. Vous pouvez commencer petit à petit et aller en augmentant.
- Combinez des exercices de résistance, force et cardio aussi bien pour perdre du poids que pour gagner en masse musculaire ou en définition. Cela peut être au cours d’une même session ou de façon séparée.
- Entraînez entre deux et trois groupes musculaires par session.
- Le nombre d’exercices par session doit être entre 9 et 18.
Pensez à votre routine par jour et ajoutez à vos entraînements un régime alimentaire adapté pour pouvoir atteindre les résultats escomptés.
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Routines de gym avec des machines
Quelle routine faire à la gym pour débutants ? Comme nous l’avons dit, vous ne devez pas vous concentrer sur un seul type d’exercices, mais plutôt combiner la cardio avec la force et l’endurance. Vous trouverez ci-dessous un exemple de routine de gym avec des machines pour s’entraîner trois jours par semaine :
- Jour 1 : Les jambes et les abdominaux. Squats avec un banc ou une boîte, extension de quadriceps, planche abdominale et fémoral assis.
- Jour 2 : Poitrine et dos. Presse pectorale, tirages lat et rame.
- Jour 3 : Épaules et bras. Extension de triceps en machine, presse à épaules et curl de biceps avec haltères.
Rappelez-vous, pour noter les résultats, vous devez effectuer plusieurs séries et répétitions de chaque exercice. Par exemple : trois séries de douze répétitions de chaque exercice.
Routine de gym par jour pour niveau avancé
Quelle routine faire à la gym si vous êtes u sportif avancé ? Dans ce cas, nous pensons à un entraînement pour cinq jours. Nous vous laissons un exemple :
- Jour 1 : Poitrine, biceps et abdominaux. Banc de presse avec une barre, ouvertures sur banc incliné avec des haltères, curl de biceps avec barre et crunch sur machine avec lourde charge.
- Jour 2 : Dos et triceps. Barre de traction fixe, rame avec barre, presse française, extensions de triceps sur poulie haute et descentes de triceps.
- Jour 3 : Épaules, trapèze et jambes. Levées latérales avec haltères, haussement d’épaules avec barre, trapèzes avec poulie basse, squats avec barre, extensions de jambes, foulées avec haltères, poids mort avec une barre et mollets sur machine.
- Jour 4 : Poitrine et biceps. Banc de presse avec haltères, presse inclinée avec haltères, curl de biceps assis avec haltères et curl de biceps.
- Jour 5 : Dos et triceps. Rame avec poulie basse, poids mort, extension verticale alternée avec haltères et flexions de triceps.
Vous pouvez réaliser cinq séries par exercice avec dix répétitions de chacune d’entre elles. Vous verrez ainsi les résultats de votre routine de gym.
Alberto Sierra
Alberto Sierra
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