Quer sentir-se em forma no seu dia a dia? Neste caso, a melhor opção é fazer treino funcional sem equipamento. Se o que pretende é estar fisicamente em forma, mas não ambiciona tornar-se num atleta de elite, não precisa de nada mais do que o seu corpo para atingir os seus objetivos. Hoje a Décimas mostra-lhe todas as chaves para treinar sem equipamento.
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Quando é aconselhável treinar sem equipamento?
Nem toda a gente tem acesso a um ginásio, quer por razões financeiras, quer por falta de tempo. E nem toda a gente pode comprar equipamentos de exercício em casa, nalguns casos por razões financeiras e noutros por causa do espaço disponível.
Além disso, nem todas as pessoas têm a mesma capacidade de treinar com equipamento adequado, seja porque o seu nível de aptidão física é mais baixo ou porque existe um problema de saúde que o desaconselha.
Por conseguinte, pode haver muitas razões pelas quais uma pessoa não pode treinar com equipamento. Nestes casos, é aconselhável realizar rotinas de bodyweight, ou seja, treinos em que se utiliza o peso do próprio corpo para realizar um exercício eficaz.
Rotina para treinar em casa sem material
Treinar sem equipamento pode ser surpreendentemente eficaz se tiver uma rotina completa que trabalhe a resistência, o fortalecimento dos músculos e a melhoria da resistência cardiovascular. Para tal, é necessário um plano global para o seu corpo. Aqui estão alguns exercícios para treinar sem equipamento em casa:
Exercícios sem material para treino dos membros superiores
Quais são os melhores exercícios sem equipamento para a parte superior do corpo? De certeza que já conhece os que lhe mostramos abaixo:
- Flexões. Este é um exercício clássico que trabalha o peito, os ombros e os tríceps. Existem variações adaptáveis a todos os níveis, desde as flexões de joelhos até às flexões com uma só mão.
- Dips de tríceps. Com a ajuda de uma cadeira, de um degrau ou de um banco, os dips são excelentes para trabalhar os tríceps e os ombros.
- Pranchas. As pranchas fortalecem o núcleo, incluindo os abdominais, a zona lombar e os oblíquos. Além disso, existem variações como a prancha lateral, que também são muito eficazes. Para treinar as costas sem equipamento, este exercício é básico.
- Burpees. Estes exercícios combinam uma flexão com um salto. São intensos e ajudam a trabalhar todo o corpo, melhorando a resistência e a força.
Em função do seu nível, estes exercícios podem ser adaptados às suas necessidades. Pode estabelecer uma rotina em que faça todos os exercícios, com várias repetições de cada um e em modo circuito, ou seja, recomeçar algumas vezes para tornar o seu treino mais completo.
Exercícios de perna sem material
Se está à procura de exercícios para as pernas sem equipamento, aqui estão algumas ideias que o ajudarão a fortalecer as pernas sem utilizar pesos ou máquinas:
- Agachamentos. Os agachamentos são essenciais para fortalecer os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais. Variações como os agachamentos sumo ou os agachamentos com salto adicionam mais intensidade ao seu treino.
- Afundos. Os afundos ajudam-no a trabalhar as pernas e os glúteos e melhoram o seu equilíbrio. Podem ser executados para a frente, para trás ou para os lados, e os resultados a longo prazo são visíveis.
- Elevação dos gémeos. De pé, elevar os calcanhares fortalece os gémeos. Este exercício, aparentemente simples, é muito eficaz e pode ser intensificado se realizado num degrau.
- Ponte de glúteos. Deite-se de barriga para cima e levante as ancas. Este gesto simples ajuda-o a fortalecer os glúteos e a zona lombar. Também tem muitas variações: manter-se na posição com o apoio de uma perna e com a outra levantada, etc. O nível de dificuldade é escolhido por si!
Todos estes exercícios sem equipamento provam que não é necessário equipamento para treinar eficazmente. Com consistência e dedicação, o treino sem equipamento pode contribuir muito para melhorar a sua condição física geral.
E se precisar de mais exercícios para a sua rotina de treino sem equipamento, veja também o vídeo abaixo: https://www.youtube.com/watch?v=oTGw-9OoUC8
Alberto Sierra
Alberto Sierra
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