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Ejercicios para entrenar sin material

Mejores ejercicios para entrenar sin material

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¿Quieres sentirte en forma en tu día a día? En este caso, la mejor opción es realizar un entrenamiento funcional sin material. Si lo que quieres es estar bien físicamente pero no aspiras a convertirte en un deportista de élite, no necesitas más que tu cuerpo para lograr los objetivos que buscas. Hoy en Décimas te enseñamos todas las claves para entrenar sin material.

¿Cuándo se aconseja entrenar sin material?

No todo el mundo tiene acceso a un gimnasio, ya sea por una cuestión económica o de falta de tiempo. Y tampoco todo el mundo puede permitirse contar con material para ejercicios en casa, en unos casos por razones económicas y, en otros, por el espacio disponible.

Asimismo, no todas las personas tienen la misma capacidad para entrenar con un equipamiento adecuado porque, por ejemplo, su nivel físico es más bajo o existe alguna cuestión médica que lo desaconseje.

Puede haber, por tanto, muchas razones por las que una persona no puede entrenar con material. En esos casos, lo aconsejable es realizar rutinas bodyweight, es decir, en las que se aprovecha el propio peso del cuerpo para hacer ejercicio de manera efectiva.

Rutina para entrenar en casa sin material

Entrenar sin material puede resultar sorprendentemente efectivo si realizas una rutina completa en la que trabajes aspectos como la resistencia, el fortalecimiento de tus músculos o la mejora de tu resistencia cardiovascular. Para ello, necesitas un plan integral para tu cuerpo. Aquí tienes varios ejercicios para entrenar sin material en casa:

Ejercicios sin material para tren superior

¿Cuáles son los mejores ejercicios sin material para tren superior? Seguro que ya conoces los que te mostramos a continuación:

  • Flexiones. Es un ejercicio clásico con el que se trabajan el pecho, los hombros y los tríceps. Existen variaciones adaptables a todos los niveles, desde flexiones de rodilla hasta flexiones con una mano.
  • Dips de tríceps. Utilizando una silla, un escalón o un banco, los dips son excelentes para trabajar los tríceps y los hombros. 
  • Planchas. Las planchas fortalecen el core, incluyendo los abdominales, la espalda baja y los oblicuos. Además, también hay variantes como la plancha lateral, que también son muy efectivas. Para entrenar la espalda sin material, este ejercicio es básico.
  • Burpees. Estos ejercicios combinan una flexión con un salto. Son intensos y ayudan a trabajar todo el cuerpo, mejorando la resistencia y la fuerza.

Según sea tu nivel, estos ejercicios se pueden adaptar a tus necesidades. Puedes plantear una rutina en las que los realices todos, con varias repeticiones de cada uno y a modo de circuito, es decir, volviendo a empezar unas cuantas veces para que tu entrenamiento sea más completo.

Ejercicios de pierna sin material

Si buscas ejercicios para un entrenamiento de piernas sin material, aquí tienes varias ideas que te ayudarán a fortalecer esa parte de tu cuerpo sin necesidad de utilizar pesas ni maquinaria:

  • Sentadillas. Las sentadillas son fundamentales para fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Variantes como las sentadillas sumo o las sentadillas con salto añadirán más intensidad a tu entrenamiento.
  • Zancadas. Las zancadas te ayudan a trabajar las piernas y los glúteos y a mejorar el equilibrio. Se pueden realizar hacia adelante, hacia atrás o de lado, y los resultados a largo plazo son visibles.
  • Elevaciones de pantorrilla. De pie, elevar los talones fortalece las pantorrillas. Este ejercicio que parece tan simple es muy efectivo y se puede intensificar si lo realizas en un escalón.
  • Puente de glúteos. Túmbate en el suelo y levanta las caderas. Este sencillo gesto te ayuda a fortalecer los glúteos y la parte baja de la espalda. Además, tiene muchas variantes: aguantando un tiempo arriba, con una sola pierna y la otra elevada, etc. ¡Tú eliges el nivel de dificultad!

Todos estos ejercicios sin material demuestran que no se necesita equipo para realizar un entrenamiento efectivo. Con constancia y dedicación, entrenar sin material puede ayudarte mucho a mejorar tu condición física general.

Y, si necesitas más ejercicios para tu rutina de entrenamientos sin material, echa un ojo también al siguiente vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=oTGw-9OoUC8

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