Como fazer a prancha corretamente para obter melhores resultados

Erros mais frequentes ao fazer prancha abdominal

Contraturas musculares e dores. Estas são as principais consequências de não fazer a prancha corretamente. Em casos mais graves, pode mesmo provocar uma hérnia discal ou problemas na coluna vertebral. Por isso, é essencial não cometer erros. Quais são os erros mais comuns ao fazer este exercício?

• Não manter a posição adequada. Levantar o rabo ou inclinar-se para o chão significa que a intensidade do exercício não é a mesma porque não está a trabalhar eficazmente os músculos abdominais. É essencial manter o corpo direito.
• Não manter uma tensão constante. Deixar de contrair os músculos abdominais após alguns segundos também o impede de realizar o exercício corretamente. Se relaxar, não obterá o resultado esperado.
• Tensionar o pescoço. Lembre-se de que é o abdómen que deve manter-se forte neste exercício. Se forçar o pescoço, acabará por sofrer uma lesão. A cabeça deve ficar numa posição relaxada para não forçar o pescoço.
• Respirar mal. Suster a respiração durante o exercício é um erro comum que pode até provocar tonturas e desmaios. Respire regularmente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
• Não fazer aquecimento. Isto é válido para qualquer exercício, incluindo as pranchas abdominais. Se não preparar o seu corpo para o esforço, pode lesionar o abdómen e as costas. Faça cerca de cinco minutos de exercícios suaves antes de começar a ativar a área que vai trabalhar.

Benefícios de fazer a prancha corretamente

Para além de trabalhar os abdominais, a prancha é um exercício anaeróbico muito completo que também ajuda a fortalecer outras partes do corpo. Quais são os seus benefícios?

• Fortalece as costas, as pernas, as nádegas e os ombros.
• Ajuda a reduzir as dores nas costas.
• Reduz o risco de lesões.
• Aumenta a estabilidade e o equilíbrio.
• Melhora a coordenação.
• Elimina toxinas devido ao esforço muscular exigido.
• Aumenta a flexibilidade porque há zonas musculares que são esticadas.
• Melhora a resistência das nossas pernas e ancas.
• Melhora a higiene corporal e, consequentemente, facilita a respiração.
• Ao fortalecer o core, os órgãos internos ficam mais protegidos.
• Ajuda a queimar calorias e gorduras e a manter um peso saudável.
• Reduz a ansiedade e o stress.

Por todas estas razões, a prancha é um dos exercícios abdominais isométricos mais benéficos para o nosso corpo, mas é importante encontrar a forma adequada de a executar para evitar desconforto e lesões.

Como fazer corretamente a prancha abdominal

Como fazer corretamente a prancha abdominal? Siga estas instruções para obter os melhores resultados com este exercício:

1. Coloque-se na posição inicial: de barriga para baixo, com os antebraços no chão e os cotovelos por baixo dos ombros. Certifique-se de que os braços e os ombros estão em linha reta. Não coloque os cotovelos demasiado afastados do corpo para evitar lesões.
2. Estique as pernas para trás, com os dedos dos pés a apontar para baixo. O apoio deve ser feito nos dedos dos pés.
3. Faça força com o core. Pressione os dedos dos pés e os antebraços contra o chão e levante o corpo, utilizando a força abdominal e mantendo os músculos das costas sempre ativados. Não baixe as omoplatas ou o peito cairá no chão.
4. Mantenha as costas retas e alinhadas com as pernas. Não levante nem baixe a pélvis. O seu corpo deve estar alinhado da cabeça aos calcanhares. Se levantar as ancas, o peso do seu corpo ficará sobre os ombros; se baixar as ancas, irá magoar as costas.

O exercício de prancha abdominal dura normalmente entre 10 e 30 segundos, realizando séries diferentes em vários intervalos. Mas a progressão é importante, ou seja, aumentar o tempo até chegar a um minuto. Fazer este exercício todos os dias vai trazer-lhe muitos benefícios, por isso agora já sabe como fazer a prancha abdominal corretamente para obter excelentes resultados!