Cómo hacer la plancha correctamente para obtener mejores resultados

Errores más comunes al hacer la plancha abdominal

Contracturas musculares y dolor. Son las principales consecuencias de no hacer la plancha correctamente. En casos más graves, puede incluso generar una hernia discal o problemas en la columna vertebral. Por eso, es fundamental no cometer errores. ¿Cuáles son los fallos más frecuentes al hacer este ejercicio?

• No mantener la posición adecuada. Levantar el trasero o desplomarse hacia el suelo provoca que la intensidad del ejercicio no sea la misma porque no se trabajan los músculos abdominales de forma efectiva. Es fundamental mantener el cuerpo recto.
• No mantener una tensión constante. Dejar de contraer los músculos abdominales cuando se llevan unos segundos también impide realizar bien el ejercicio. Si te relajas, no conseguirás el resultado que esperas.
• Tensionar el cuello. Recuerda que es el abdomen el que debe mantenerse fuerte en este ejercicio. Si pones tu cuello en tensión, acabarás sufriendo una lesión. La cabeza debe estar en una posición relajada para no forzar el cuello.
• Respirar mal. Retener la respiración durante el ejercicio es un error frecuente que puede incluso provocar mareos y desmayos. Respira de manera regular, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
• No realizar un calentamiento. Esto sirve para cualquier ejercicio, también con las planchas abdominales. Si no preparas tu cuerpo para el esfuerzo, puedes lesionarte el abdomen y la espalda. Haz unos cinco minutos de ejercicios suaves antes de empezar para activar esa zona que vas a trabajar.

Beneficios de hacer la plancha correctamente

Además de trabajar los abdominales, la plancha es un ejercicio anaeróbico muy completo que también ayuda a fortalecer otras partes de nuestro cuerpo. ¿Qué beneficios aporta?

• Fortalece la espalda, las piernas, los glúteos y los hombros.
• Ayuda a reducir el dolor de espalda.
• Reduce el riesgo de lesiones.
• Aumenta tu estabilidad y equilibrio.
• Mejora la coordinación.
• Permite eliminar toxinas por el esfuerzo muscular que requiere.
• Permite aumentar la flexibilidad porque hay zonas musculares que se estiran.
• Mejoran la resistencia de nuestras piernas y caderas.
• Mejora la higiene corporal y, en consecuencia, facilita la respiración.
• Al fortalecer el core, se protegen mejor los órganos internos.
• Ayuda a quemar calorías y grasa y a mantener un peso saludable.
• Reduce la ansiedad y el estrés.

Por todo ello, la pancha es uno de los ejercicios de abdominales isométricos más beneficiosos para nuestro cuerpo, pero es importante encontrar la manera correcta de hacer la plancha para evitar molestias y lesiones.

Cómo hacer bien la plancha de abdominales

¿Cómo hacer la plancha abdominal correctamente? Sigue estas indicaciones para poder obtener los mejores resultados de este ejercicio:

1. Colócate en la posición inicial: boca abajo, con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de tus hombros. Procura que los brazos y los hombros queden alineados en línea recta. No coloques los codos demasiado lejos del cuerpo para no dañarte.
2. Extiende las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies hacia abajo. El apoyo debe realizarse sobre las punteras.
3. Haz fuerza con el core. Presiona los dedos de los pies y los antebrazos contra el suelo y eleva el cuerpo, haciendo fuerza con el abdomen y manteniendo activada la musculatura de la espalda en todo momento. No hundas los omóplatos o tu pecho caerá al suelo.
4. Mantén la espalda recta y alineada con las piernas. No eleves la pelvis ni la dejes caer. Tu cuerpo debe estar en línea desde la cabeza hasta los talones. Si subes la cadera, el peso de tu cuerpo se cargará sobre tus hombros; si la dejas caer, te harás daño en la espalda.

El ejercicio de plancha abdominal suele durar entre 10 y 30 segundos, realizando diferentes series en varios intervalos. Pero es importante la progresión, es decir, que vayas aumentando el tiempo hasta llegar a un minuto cuando te vayas viendo con la capacidad de lograr esa meta. Hacer este ejercicio a diario te reportará muchos beneficios. ¡Ya sabes cómo hacer bien la plancha de abdominales para obtener excelentes resultados!