Cómo hacer ejercicio y evitar lesiones
Las lesiones son la cara menos amable del deporte y a veces, por infortunios o circunstancias variadas, son inevitables. Sin embargo, hay otros contratiempos que se producen por nuestra propia mala praxis: entrenamos mal. Por ello, en este artículo te contamos cómo hacer ejercicio sin que aparezcan estas desagradables compañeras.
Cómo hacer ejercicio: la importancia de los estiramientos y la rutina
Para hacer ejercicio es muy importante hacer estiramientos antes y después. A continuación te damos los detalles:
Estiramientos antes de entrenar
El principio de todo entrenamiento ha de ser el calentamiento y, dentro de esa fase, se halla el estiramiento. Eso hará que los músculos comiencen a entonarse para poder responder bien al esfuerzo físico que se avecina, especialmente en deportes de gran explosividad. Cada cuerpo y cada deporte requieren de un estiramiento específico, aunque 10 minutos pueden ser suficientes para mantener a raya las posibles lesiones.
Estiramientos después de la sesión
Pero a diferencia de lo que muchos creen y hacen, los estiramientos también han de realizarse a la conclusión de la sesión. De lo contrario, los músculos perderán elasticidad y eso puede provocar lesiones a medio y largo plazo. 10 minutos de buen estiramiento pueden ser también suficientes en este caso.
Una rutina variada imprescindible
Otro aspecto clave sobre cómo hacer ejercicio adecuadamente es la rutina de cada sesión. Si siempre realizas los mismos movimientos, solo trabajarás un sistema concreto de músculos, sobrecargándolos en exceso y arriesgándote a una futura lesión. En cambio, si varías tu rutina, el esfuerzo estará más repartido y equilibrado. Por ejemplo, en vez de salir a correr 3 veces por semana, puedes hacerlo 2 veces y dedicar una sesión a la natación o a la bicicleta. Esto es especialmente importante en los deportes de impacto, donde se castigan en exceso determinadas partes del cuerpo.
Otras recomendaciones importantes
Además de lo mencionado anteriormente, hay otros consejos que te pueden ayudar a la hora de evitar lesiones y que son importante que tengas en cuenta:
Avances progresivos
Otra causa habitual de lesiones es el sobreesfuerzo, fruto a menudo de unas expectativas demasiado altas acerca de nuestro estado físico. Lo ideal es avanzar progresivamente: por ejemplo, aumentando día a día el peso a levantar en el gimnasio o la distancia a recorrer en las sesiones de running. Para ello, márcate un plan y unos objetivos realistas.
Escucha a tu cuerpo
Aunque es habitual la creencia de que el buen ejercicio ‘tiene que doler’, en la mayoría de los casos no es así. El dolor es una alarma que te está enviando tu propio cuerpo, por lo que deberías parar y escucharla. Ante la duda, lo mejor es que acudas a un experto médico o a un fisioterapeuta para que ‘interprete esa llamada’ y te diga si es normal el surgimiento de dicho dolor.
Contrata a un personal trainer
Y si puedes permitirte contratar a un especialista que te explique cómo hacer ejercicio de forma concreta y adaptada a tu capacidad, puedes contratar un personal trainer, quien te elaborará un plan a medida y te dará consejos personales, acompañándote en tus sesiones.
Utiliza un equipamiento adecuado
Un aspecto clave acerca de cómo hacer ejercicio sin lesiones es emplear un equipamiento adecuado. Y en especial, el calzado. En el running, será fundamental que emplees zapatillas neutras, para pronadores o para supinadores, según tu tipo de pisada. Para ello, deberás someterte a un estudio de la misma o un análisis biométrico más general. En trekking, caminar por senderos pedregosos con zapatillas deportivas normales puede ser la antesala de una torcedura de tobillo. Y en fútbol, una bota con el taco equivocado puede provocar excesivo agarre en determinadas superficies, poniendo en riesgo las articulaciones. Infórmate bien y busca tu calzado ideal en nuestra web.
Por lo que respecta a la ropa, las lesiones que pueden surgir con prendas inadecuadas están relacionadas con las rozaduras, presión excesiva, etc. Por tanto, pueden causar heridas o ampollas.
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