Exercícios com corda para melhorar o seu treino

🪢Entrenamientos con comba: más allá del salto tradicional🪢

Este tipo de ejercicios con cuerda son los más clásicos, pero no por ello ofrecen peores resultados. Es importante que la cuerda tenga la longitud exacta de una mano a la otra para que caiga justo a ras de suelo, y para ajustarla a tu estatura no hay nada como sujetarla con ambas axilas y cortar a esa altura.

En cuanto a la duración de la rutina, 15 minutos pueden ser suficientes para un buen trabajo físico, unas tres veces a la semana, y siempre combinándola con otros ejercicios de fitness. ¡Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios con cuerda de saltar que te vendrán de maravilla para empezar!

• Salto normal: Es el ejercicio de cuerda de iniciación, el más sencillo y el menos exigente, y se realiza con un salto de ritmo relajado y con los pies juntos o ligeramente separados. El cuello y la cabeza han de estar alineados, y el abdomen ligeramente retrasado con respecto a ese eje. Los hombros, relajados, y los codos casi pegados al cuerpo. Y las rodillas, ligeramente flexionadas. Los saltos en este caso pueden ser bajos, ¡lo justo para poder superar la cuerda!

• Salto con talones altos: El siguiente ejercicio aumenta la exigencia, pues sobre la misma postura de pies juntos o cercanos, tendrás que realizar saltos mucho más altos, acercando los talones a los glúteos lo máximo posible.

• Saltos alternos: Una vez dominada la técnica, puedes aumentar el ritmo y variar los movimientos. En este caso, los saltos se realizan con pies alternos, complicando así el trabajo de coordinación.

• Alternancia total: Este ejercicio con cuerdas se complica un poco más, pues se alternan saltos alternando uno con los brazos pegados al cuerpo y otro con ellos cruzados entre sí, lo que implica tener que hacer un salto ligeramente mayor porque la cuerda ya no cae siempre a ras de suelo.

🪢Ejercicios con cuerdas colgantes: mejora tu fuerza🪢

Las cuerdas colgantes, como las utilizadas en entrenamientos de suspensión tipo TRX, son perfectas para fortalecer el cuerpo utilizando el peso corporal, al igual que se hace con la calistenia, solo que además de fuerza, permiten trabajar también la estabilidad y el equilibrio.

• Remo invertido en suspensión: Ajusta las cuerdas a una altura que te permita quedar casi horizontal al sujetarlas con las manos. Con el cuerpo recto y los talones apoyados en el suelo, tira de tu pecho hacia las asas manteniendo los codos cerca del cuerpo. Fortalecerás tu espalda, tus bíceps y mejorarás la estabilidad del core.

• Flexiones en suspensión: Coloca las manos en las asas de las cuerdas, ajustadas a la altura de la cintura. Después, en posición de plancha inclinada, haz flexiones manteniendo tu cuerpo correctamente alineado. Con esto trabajarás el pecho, los hombros y los tríceps a la vez que activas el core para mantener la estabilidad.

🪢Ejercicios con cuerdas en CrossFit: potencia y resistencia🪢

Los ejercicios con cuerdas de batalla son un componente esencial en el CrossFit, disciplina que los utiliza para desarrollar potencia, resistencia y coordinación. Si lo practicas, estas opciones te resultarán familiares, y si no, ¡no esperes más para ponerlas a prueba!

• Ondas alternas: Sujeta un extremo de la cuerda en cada mano y, con las rodillas ligeramente flexionadas, alterna movimientos ascendentes y descendentes rápidos con cada brazo para crear ondas en la cuerda. Esto, que parece sencillo desde fuera, no solo te exigirá a nivel físico, sino que mejorará tu resistencia cardiovascular, fortalecerá tus brazos, tus hombros y tu core y aumentará tu coordinación.
• Golpes de cuerda: Con los dos pies firmemente plantados en el suelo y las rodillas flexionadas, levanta ambos extremos de la cuerda por encima de la cabeza y luego golpéalos simultáneamente contra el suelo con fuerza, repitiendo este movimiento de forma continua. Gracias a esta rutina desarrollarás potencia explosiva, trabajarás la musculatura de tu tren superior y activarás el core.