5 exercícios abdominais com halteres | Décimas

Como fazer exercícios de abdómen com halteres

Antes de iniciar os exercícios abdominais com halteres, é importante escolher um peso adequado para os seus halteres. Estes devem ser suficientemente pesados para trabalhar bem os músculos, mas não tão pesados que possam magoar o pescoço e as costas.

Neste sentido, é igualmente importante manter as costas direitas e efetuar sempre movimentos controlados para evitar desconforto e lesões.

Lembre-se de que os abdominais com halteres trabalham o abdómen, pelo que é por aí que deve começar o movimento, e não pelo pescoço ou pelas costas! É essencial fazer os abdominais corretamente, tal como se os estivesse a fazer sem pesos.

Rotina de abdominais com halteres

Aqui está uma rotina de abdominais com halteres que pode fazer em casa ou no ginásio com facilidade. Tome nota destes cinco exercícios para abdominais com halteres e vai notar os resultados:

1. Abdominais com halteres básicos

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere com as duas mãos à frente do peito. Levante a parte superior do corpo do chão, mantendo o haltere em posição. Desça lentamente e repita. Pode fazer 20 repetições deste exercício abdominal com halteres.

2. Giro lateral de core com haltere

Sentado com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, segure um haltere com as duas mãos à frente do peito. Incline-se ligeiramente para trás e rode o tronco, levando o haltere para o lado direito. Regresse ao centro e repita para o lado esquerdo.

Se quiser um exercício um pouco mais complicado, pode utilizar dois halteres e efetuar o exercício da mesma forma, mas segurando o peso com as duas mãos. Faça também 20 repetições deste exercício.

3. Prancha lateral com haltere

Deite-se de lado, com as pernas esticadas e juntas. Segure um haltere na mão de cima e apoie o outro braço no chão. Mantenha o braço esticado com o haltere enquanto eleva as ancas, sem separar as pernas.

Realize o exercício de forma controlada e desça lentamente. Faça 20 repetições e depois troque de lado.

4. Elevação de pernas com haltere

Deite-se de costas e levante as pernas em direção ao teto. Pegue num haltere em cada mão e levante o tronco, tentando tocar com os halteres nos dedos dos pés.

Pode dar mais intensidade a este exercício ao levantar e baixar alternadamente as pernas, ao mesmo tempo que levanta o braço oposto para tentar tocar no dedo do pé. Será que consegue completar as 20 repetições?

5. Crunch com haltere

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere com as duas mãos atrás da cabeça, com os braços esticados. Faça um crunch, levantando a parte superior do corpo enquanto mantém o haltere em posição, e levante também os braços. Faça também 20 repetições deste exercício.

Estes exercícios abdominais com halteres, realizados de duas a três vezes por semana, podem dar excelentes resultados para fortalecer o seu core. Lembre-se sempre de aquecer antes de começar e de se alongar no final. Também é importante ouvir o seu corpo e ajustar os pesos e a intensidade conforme necessário. Vai notar o progresso!