Neste blog fazemos referência habitualmente ao exercício aeróbico e anaeróbico, indicando que o primeiro tem a ver com esforços prolongados de baixa ou média intensidade, enquanto que o segundo está relacionado com esforços de alta intensidade, executados em curtos intervalos de tempo. Mas neste artigo vamos falar de dois termos ainda mais específicos: a resistência aeróbica e anaeróbica. Vamos explicar-te em que consiste cada uma, por que são importantes e como se podem trabalhar.
Diferenças entre resistência aeróbica e anaeróbica
A principal diferença entre a resistência aeróbica e a anaeróbica está principalmente relacionada com a fonte de energia que o nosso corpo utiliza em cada caso. Vamos analisá-las por separado:
- A resistência aeróbica, que está relacionada com a fadiga e a exaustão cardiopulmonar, depende principalmente da gordura existente no nosso corpo para produzir energia. Portanto, os exercícios aeróbicos são os mais adequados para queimar gorduras e também para perder peso.
- A resistência anaeróbica está mais relacionada com a fadiga muscular e utiliza duas fontes imediatas de energia: a glicose ou a fosfocreatina. O termo “anaeróbico”, que significa “sem oxigénio”, indica que a quantidade de oxigénio é baixa em relação à energia que é requerida perante o esforço realizado. Se o esforço for de curta duração, será uma resistência anaeróbica alática, uma vez que não se produz ácido lático. Mas se o esforço intenso se prolongar por mais tempo (até 2 minutos), será uma resistência anaeróbica lática, por produzir o ácido necessário, levando a que este se aloje nos músculos, o que causa a fadiga muscular mencionada no início deste parágrafo. Trabalhar essa capacidade tem como consequência a tonificação muscular ou o aumento do volume de massa corporal.
O ideal é ter uma boa resposta tanto no que diz respeito à resistência aeróbica como à anaeróbica, e não apenas numa delas. Embora seja certo que a primeira coisa que normalmente se trabalha é a capacidade aeróbica, por ser a base de tudo e por estar vinculada a exercícios de intensidade média ou baixa, melhorar a capacidade anaeróbica é a chave para obter um desempenho físico ideal em etapas mais avançadas. Portanto, abaixo tens alguns exercícios que podes fazer para as treinar.
Exercícios para trabalhar a resistência aeróbica e anaeróbica
A resistência aeróbica e anaeróbica pode ser trabalhada separadamente. Mas a linha que divide uma da outra possa ser muita fina, havendo mesmo disciplinas e exercícios que funcionam com ambas. De qualquer forma, os desportos mais recomendados para uma boa resistência aeróbica são:
- Caminhar
- Correr (running)
- Nadar
- Andar de bicicleta
- Fitness
Por outro lado, alguns dos melhores exercícios para trabalhar a resistência anaeróbica são:
- Levantamento de pesos
- Abdominais
- Trabalhar com máquinas de força no ginásio
- Atletismo de velocidade, com séries curtas de sprint para trabalhar a explosividade
- Atletismo de força: lançamento de dardo, de disco, de peso, etc.
- Exercícios de alta intensidade, como o CrossFit
Como já vimos anteriormente neste blog, algumas disciplinas desportivas trabalham os dois aspetos, como é o caso do body pump ou uma rotina de treino HIIT. De qualquer forma, se estiveres só a começar, a recomendação básica é que inicialmente te centres no trabalho aeróbico para principiantes, aumentando gradualmente a intensidade. E, mais tarde, poderás começar com os exercícios explosivos anaeróbicos.
No que diz respeito ao vestuário, existem poucas diferenças entre os artigos utilizados para o trabalho de resistência aeróbica e anaeróbica, pois muitas peças de roupa desportiva podem ser usadas nos dois casos: por exemplo, os artigos de running tanto podem ser utilizados para uma corrida relaxada como para uma série de sprints ou saltos. E em relação aos acessórios desportivos, no segundo caso terás que trabalhar com elementos como pesos, halteres ou discos, o que implica um aumento do esforço a ser feito. Por isso, neste caso os pulsómetros tornam-se mais úteis, para ir controlando a resposta cardíaca perante um esforço tão exigente.
