Exercícios com corda para melhorar o seu treino

🪢Exercícios com corda elástica: versatilidade e eficácia🪢

As bandas elásticas são muito mais versáteis do que aparentam à primeira vista. Permitem trabalhar diversos grupos musculares de forma simples, sendo uma ótima alternativa aos pesos tradicionais.

• Agachamentos com banda elástica: Coloque a banda à volta das coxas, logo acima dos joelhos. Afaste os pés à largura das ancas e faça agachamentos mantendo a tensão na banda, para evitar que os joelhos se juntem. Este exercício fortalece os músculos das pernas e glúteos, melhora a estabilidade dos joelhos e aumenta a resistência muscular.
• Remada com banda elástica: Sente-se no chão com as pernas esticadas e coloque a banda à volta das plantas dos pés. Depois, com as costas direitas e segurando as pontas da banda com as mãos, puxe-a em direção ao tronco, levando os cotovelos para trás. Volte à posição inicial e repita as vezes que quiser. Com este exercício, irá fortalecer as costas e os braços, melhorar a postura e aumentar a força da parte superior do corpo.

🪢Treinos com corda de saltar: mais do que um salto comum🪢

Este tipo de exercício é o mais clássico com corda, mas continua a trazer excelentes resultados. É importante que a corda tenha o comprimento adequado — de uma mão à outra, deve bater no chão com leveza — e para ajustá-la à sua altura, nada melhor do que segurá-la sob as axilas e cortá-la à medida.

Quanto à duração do treino, 15 minutos podem ser suficientes para um bom trabalho físico, cerca de três vezes por semana, sempre combinando com outros exercícios de fitness. Aqui estão alguns exemplos de exercícios com corda de saltar ideais para começar:

• Salto normal: é o exercício de corda de iniciação, simples e pouco exigente. Realiza-se com um ritmo moderado e com os pés juntos ou ligeiramente afastados. O pescoço e a cabeça devem estar alinhados, o abdómen levemente recuado em relação ao eixo, ombros relaxados e cotovelos próximos do corpo. Os joelhos ficam ligeiramente fletidos. Os saltos devem ser baixos — o suficiente para ultrapassar a corda.
• Salto com calcanhares altos: um nível acima em dificuldade. Com a mesma postura de pés juntos, os saltos são mais altos e os calcanhares aproximam-se dos glúteos o máximo possível.
• Saltos alternados: depois de dominar a técnica, pode acelerar o ritmo e variar os movimentos. Neste caso, salta com os pés alternados, o que aumenta a exigência ao nível da coordenação.
• Alternância total: este exercício é um pouco mais complexo, pois se alterna entre saltos com os braços juntos ao corpo e saltos com os braços cruzados, o que exige saltos ligeiramente mais altos, já que a corda deixa de passar rente ao chão.

🪢Exercícios com cordas suspensas: mais força e estabilidade🪢

As cordas suspensas, como as utilizadas em treinos de suspensão (tipo TRX), são ideais para fortalecer o corpo utilizando o peso corporal, tal como na calistenia. Para além da força, também ajudam a trabalhar a estabilidade e o equilíbrio.

• Remada invertida em suspensão: ajuste as cordas a uma altura que lhe permita ficar quase na horizontal ao segurá-las com as mãos. Com o corpo reto e os calcanhares apoiados no chão, puxe o peito em direção às pegas mantendo os cotovelos junto ao tronco. Fortalece as costas, os bíceps e melhora a estabilidade do core.
• Flexões em suspensão: coloque as mãos nas pegas ajustadas à altura da cintura. Depois, em posição de prancha inclinada, faça flexões mantendo o corpo corretamente alinhado. Com este exercício trabalha o peito, ombros e tríceps, enquanto ativa o core para manter a estabilidade.
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​🪢Exercícios com cordas no CrossFit: potência e resistência​🪢

Os exercícios com cordas de combate são parte essencial do CrossFit — uma disciplina que recorre a estas ferramentas para desenvolver potência, resistência e coordenação. Se já pratica CrossFit, estes movimentos ser-lhe-ão familiares. Caso contrário, não perca mais tempo e experimente!

• Ondas alternadas: segure uma ponta da corda em cada mão e, com os joelhos ligeiramente fletidos, mova os braços rapidamente para cima e para baixo, de forma alternada, criando ondas na corda. Apesar de parecer simples, é exigente a nível físico, melhora a resistência cardiovascular, fortalece braços, ombros e core, e aumenta a coordenação.
• Golpes de corda: com os pés bem assentes no chão e os joelhos fletidos, levante ambas as extremidades da corda acima da cabeça e bata com força no chão, repetindo o movimento continuamente. Esta rotina ajuda a desenvolver potência explosiva, fortalece a parte superior do corpo e ativa o core.