Quando temos de passar tempo em casa, é importante criar rotinas para manter uma certa ordem e evitar a tentação de passar dias deitados no sofá. Quer seja uma pessoa que normalmente não pratica desporto ou que o pratica todos os dias, deve incluir na sua rotina diária alguns exercícios para se manter em forma.
É claro que quando estamos em casa somos limitados na escolha do desporto ou do tipo de exercício a praticar, mas há muitas opções para escolher entre as quais se pode praticar sem muitas complicações. Ao planificar as rotinas de fitness, tenha em conta o seu nível de experiência, não é aconselhável exigir muito se não praticar desporto normalmente.
Exercícios de costas em casa
Os músculos das costas sofrem muito quando não nos mexemos e passamos o tempo sentados ou deitados. O fortalecimento dos músculos lombares ajuda a melhorar a postura corporal, o que é essencial quando levamos uma vida sedentária.
- Super-Homem: Para realizar este exercício, deite-se de barriga para baixo e levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Os principiantes podem levantar um braço e a perna oposta alternadamente.
Faça 3 sets de 10 repetições ou 5 sets de 15 repetições, dependendo do seu nível de condição física.
- Cobra: Deitado de barriga para baixo, levante o tronco deixando os braços estendidos ao longo do corpo. É importante que não force o pescoço, tente ativar apenas os músculos lombares.
Como anteriormente, pode fazer 3 sets de 10 repetições ou 5 sets de 15 repetições.
H2: Exercícios de pernas em casa
Não importa se quer fazer exercícios de pernas para tonificá-las, fortalecê-las, mantê-las bonitas ou simplesmente melhorar a sua qualidade de vida, visto que exigimos muito delas ao longo do dia.
- Agachamentos: Fique de costas direitas e com o rabo um pouco para trás. Flexione as ancas e os joelhos até que as suas pernas fiquem paralelas ao chão. Depois volte para a posição inicial.
Pode começar com 3 sets de 15 repetições e aumentar gradualmente até 6 sets.
- Stride: Levante-se e dê um longo passo em frente. Desta posição, tocar levemente o chão com o joelho da perna oposta. Volte à posição inicial e faça o exercício trocando de pernas.
Dependendo do seu nível de condição física, faça 3 a 6 sets de 10 ou 15 repetições.
Exercícios com pesos em casa
Os atletas mais avançados vão querer adicionar algum peso às suas rotinas de exercício em casa para ganharem força nos braços e tonificar os músculos.
- Bicep curl em uníssono: ficar de pé com os pés ligeiramente afastados e os joelhos ligeiramente dobrados. Pegue num peso, 2 kg é suficiente, com cada mão, e dobre os cotovelos levantando o peso. Baixar o peso progressivamente.
3 sets de 10 ou 12 repetições podem ser suficientes.
- Extensão dos tríceps: Coloque-se em posição de agachamento, afaste um pouco os pés e dobre ligeiramente os joelhos. Levante os braços atrás da cabeça segurando apenas um peso. Estenda os braços para cima e para baixo novamente.
Como antes, pode fazer 3 sets de 10 ou 12 repetições.
Para realizar qualquer um destes exercícios só precisa de algum espaço, retire alguns móveis se necessário, um conjunto de calças e t-shirt técnicas e força de vontade para trabalhar todos os dias.
