Uma das principais chaves para o nosso desempenho na corrida é a respiração. Sabe como respirar ao correr corretamente? Na Décimas explicamos-lhe as técnicas que existem e damos-lhe alguns conselhos para que possa atingir os seus objetivos.
Tipos de respiração ao correr
Existem várias formas de respirar durante a corrida. Vejamos as características de cada uma destas modalidades:
- Respiração clavicular. Consiste em encher de ar a parte superior dos pulmões, o que significa que apenas um pouco de ar entra nos pulmões. Por conseguinte, não é muito eficaz para o nosso desempenho. No entanto, em momentos de maior esforço ou fadiga, é bastante comum recorrer a esta respiração, pois tencionamos os ombros e os braços. Como respirar para correr sem se cansar? Evitando este tipo de respiração.
- Respiração torácica. Neste caso, enchemos os pulmões de ar na zona média, o que faz com que o tórax se expanda, os pulmões inchem e o peito suba. Este tipo de respiração é o mais comum na nossa vida quotidiana, mas não é o melhor para correr, porque não entra todo o ar de que precisamos para correr.
- Respiração abdominal. Consiste em encher de ar a parte inferior dos pulmões, movendo o diafragma para baixo. Neste caso, o abdómen é insuflado e a barriga é levantada. Mas como respirar corretamente quando se corre com este tipo de respiração? Devemos inspirar lenta e profundamente para baixar o ritmo cardíaco.
- Respiração diafragmática ou completa. Este tipo de respiração unifica todos os anteriores e é, por isso, ideal para a corrida. Consiste em respirar pelo diafragma e não pelo peito, o que permite encher completamente os pulmões de ar e, da mesma forma, esvaziá-los completamente ao inspirar. Se não sabe como respirar durante a corrida para evitar os gases, esta é a forma correta de o fazer!
Como respirar durante a corrida para não se cansar
Se não quer se cansar ao correr, a respiração diafragmática é a melhor opção. Ao expirar e inspirar ar, o seu estômago expande-se e contrai-se, e o seu diafragma fica mais forte. Isto permite-lhe ingerir mais oxigénio e esvaziar completamente os pulmões ao expelir o ar. Isto permitir-lhe-á evitar a fadiga. Como fazê-lo?
Em treinos suaves
Num treino suave e fácil, será mais simples manter a respiração ao ritmo da corrida. A frequência ideal seria 3:3 (três passadas para inspirar e três passadas para expirar). Quando se sentir confortável, pode aumentar gradualmente o seu esforço e melhorar a sua respiração.
Respiração ao correr a um ritmo moderado
Se o seu ritmo de treino for mais rápido, tem de fazer chegar oxigénio suficiente aos músculos para não se cansar. Um bom ritmo de respiração seria 2:2, ou seja, duas passadas para inspirar e duas passadas para expirar.
Durante uma corrida
Durante as corridas ou treinos mais intensos, o nosso ritmo é normalmente mais elevado e, por isso, a nossa respiração também se deve adaptar. A frequência 2:2 é adequada, mas provavelmente terá de a aumentar na reta final, pois estará mais cansado e ainda mais nervoso. Nesse caso, a frequência 1:2 ou 2:1 ajudá-lo-á a respirar enquanto corre sem sofrer mais fadiga do que o normal.
Como melhorar a respiração ao correr
Tal como existem formas úteis de ganhar resistência correndo, também pode melhorar a sua respiração durante a corrida se seguir estas dicas simples:
- Fortaleça os músculos centrais e respiratórios.
- Aprenda a coordenar a sua respiração com a sua passada, de forma rítmica.
- Mantenha uma postura correta ao correr.
- Tente respirar profundamente com a barriga.
- Respire pelo nariz e pela boca.
- Aqueça o diafragma antes de correr.
Se aprender a respirar corretamente durante a corrida, poderá melhorar consideravelmente o seu desempenho. E certamente notará a mudança!
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