Una de las principales claves de nuestro rendimiento en el running es la respiración. ¿Sabes cómo respirar al correr para hacerlo correctamente? En Décimas te explicamos las técnicas que existen y te ofrecemos algunos consejos para que puedas cumplir tus objetivos.
Tipos de respiración al correr
Existen varias maneras de respirar corriendo. Veamos cuáles son las características de cada una de esas modalidades:
- Respiración clavicular. Consiste en llenar de aire la parte superior de los pulmones, lo que significa que solamente entra un poco de aire en ellos. Por tanto, no resulta muy efectiva para nuestro rendimiento. Sin embargo, en los momentos de mayor esfuerzo o fatiga es bastante habitual recurrir a ella, ya que tensamos los hombros y los brazos. ¿Cómo respirar para correr sin cansarse? Evitando este tipo de respiración.
- Respiración torácica. En este caso, llenaremos los pulmones de aire en la zona media, lo que hace que nuestro tórax se dilate, los pulmones se hinchen y se levante el pecho. Este tipo de respiración es la más habitual en nuestra vida diaria pero no es la mejor para correr porque no entra todo el aire que necesitamos para ello.
- Respiración abdominal. Consiste en llenar de aire la parte baja de los pulmones, desplazando nuestro diafragma hacia abajo. En este caso, se hincha el abdomen y se levanta el vientre. De esta manera, los pulmones se van llenando poco a poco de aire. ¿Pero cómo respirar correctamente al correr con este tipo de respiración? Debemos inspirar lenta y profundamente para conseguir bajar nuestras pulsaciones.
- Respiración diafragmática o completa. Este tipo de respiración unifica todos los anteriores y, por eso, es la ideal para correr. Consiste en respirar desde el diafragma y no desde el pecho, permitiendo llenar completamente los pulmones de aire y, del mismo modo vaciarlos completamente al inspirar. Si no sabes cómo respirar al correr para no tener flato, ¡ésta es la forma adecuada!
Cómo respirar al correr para no cansarse
Si no quieres cansarte al correr, la respiración diafragmática es la más adecuada. A medida que exhalas e inhalas aire, tu estómago se expande y se contrae, y tu diafragma se fortalece. Así puedes tomar más oxígeno y vaciar por completo los pulmones al expulsar ese aire. Esto te permitirá evitar la fatiga. ¿Cómo hacerlo?
En entrenamientos suaves
En un entrenamiento suave y fácil te resultará más sencillo acompasar la respiración con tu ritmo de carrera. La frecuencia ideal sería de 3:3 (tres zancadas para inhalar y tres zancadas para exhalar). Una vez que estés cómodo, podrás incrementar el esfuerzo poco a poco e ir mejorando esa respiración.
Respiración al correr a ritmo moderado
Si tu ritmo de entrenamiento es mayor, necesitas aportar suficiente oxígeno a tus músculos para no cansarte. Una buena frecuencia de respiración sería 2:2, es decir, dos zancadas para inspirar y dos zancadas para espirar.
Durante una carrera
Durante las carreras o entrenamientos más intensos, nuestro ritmo suele ser más alto y, por tanto, nuestra respiración también debe adaptarse a eso. La frecuencia 2:2 es adecuada pero seguramente tengas que incrementarla en el tramo final, ya que estarás más cansado e incluso más nervioso. En ese caso, la frecuencia 1:2 o 2:1 te ayudará a respirar al correr sin sufrir más fatiga de la normal.
Cómo mejorar tu respiración al correr
Igual que hay formas útiles de ganar resistencia corriendo, también se puede mejorar la respiración al correr si aplicas estos sencillos consejos:
- Fortalece los músculos respiratorios y del core.
- Aprende a coordinar tu respiración con tus zancadas, de manera rítmica.
- Mantén una postura correcta al correr.
- Intenta respirar profundamente con la barriga.
- Respira por la nariz y por la boca.
- Calienta el diafragma antes de salir a correr.
Si aprendes a respirar correctamente al correr, podrás mejorar mucho tu rendimiento practicando running. ¡Ya verás qué cambio!
