Exercícios de body pump para tonificar o corpo e queimar calorias

Imaginas como será praticar um desporto que inclui o melhor da aeróbica e da musculação? Isso é exatamente o que o body pump oferece. Esta modalidade normalmente é realizada em aulas coletivas, em ginásios, e trabalha com elementos para ganhar volume, principalmente nos braços: halteres, pesos, barras, etc. Além disso, sendo um trabalho aeróbico muito completo, também é ideal para queimar calorias. Neste artigo contamos-te tudo o que deves saber sobre o body pump: exercícios, acessórios e outras dicas.

Body Pump: exercícios para uma sessão

Durante uma aula coletiva de body pump deves seguir os exercícios que são indicados pelo monitor. Mas se decidires organizar a tua própria sessão em casa, aqui estão algumas propostas que te vão inspirar:

  • Aquecimento: serve simplesmente para aquecer os diferentes grupos musculares, sem aplicar um esforço excessivo.
  • Tracks (músicas) de musculação: são as diferentes partes da sessão, cada uma dedicada a um grupo muscular. Entre os exercícios mais comuns estão:
    • Peito: geralmente pratica-se deitado de costas, com uma barra nas mãos, que se vai elevando ao ritmo da música. Trabalha os peitorais e deltóides, entre outros músculos.
    • Tríceps: para exercitar esse músculo, podes fazer flexões de tríceps (Dips) ou extensões verticais em barra.
    • Passadas ou “Lunges”: para trabalhar a zona inferior do corpo, especialmente as nádegas.
    • Abdominais: através das flexões ou pranchas clássicas.
    • Agachamentos: outro exercício ideal para trabalhar a zona inferior do corpo, especialmente o quadríceps. Se decidires usar uma barra, deverás colocá-la sobre os ombros, debaixo do pescoço.
    • Ombros: são válidas as flexões de peito, mas também poderás fazer elevações de discos, frontais ou laterais.
    • Bíceps: os exercícios mais comuns são as flexões de cotovelo verticais.
    • Costas: um exercício muito eficaz é o peso morto (ou deadlift, em inglês), ou seja, o levantamento de uma barra do chão até a cintura. Também pode ser levantado acima da cabeça. Com este exercício são ativados diversos músculos, como o trapézio, o músculo grande dorsal largo e o deltóide posterior, entre outros.
  • Alongamentos: um passo fundamental para relaxar os grupos musculares trabalhados e evitar futuras lesões.

Nesta sessão de body pump, os exercícios ou tracks podem ter uma duração de 5 ou 6 minutos, para que o treino completo dure aproximadamente uma hora.

Acessórios necessários para esta disciplina

Como poderás imaginar, os exercícios de body pump podem ser efetuados com roupas e equipamentos bastante simples. No que diz respeito ao vestuário, podes usar as clássicas peças de fitness: camisola respirável, leggings, calções curtos e tops, no caso das mulheres. Provavelmente não vais precisar de usar mangas compridas, porque este desporto normalmente é praticado em ambientes fechados, em espaços bem aquecidos. E por falar nisso, é sempre recomendável ter uma toalha para secar o suor e uma garrafa com água para que te mantenhas hidratado. Quanto às sapatilhas, os modelos de fitness também serão os mais adequados, com exteriores em tecido, leves e respiráveis.

Outro acessório que pode ser útil é o tapete de ginástica, dado que no body pump alguns exercícios são realizados no chão, como por exemplo os abdominais. Dependendo da rotina que realizes, o clássico degrau de step também pode ser um bom complemento. E, claro, deves ter à mão os pesos com os quais te sintas mais confortável. Nesse sentido, barras com pesos, halteres, kettlebells, coletes com pesos integrados e muitas outras opções podem funcionar, dependendo do teu objetivo.

E, por último, recomendamos que dediques especial atenção à música. Se for uma sessão coletiva de body pump, os exercícios irão acompanhados dos ritmos apropriados na sala. Mas se decidires praticar sozinho em casa, poderás optar por usar uma bracelete para o smartphone e uns auriculares com Bluetooth, com os quais poderás ouvir uma playlist à tua escolha.

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