Batch cooking: como planificar um cardápio semanal equilibrado

Se quer planificar o seu cardápio semanal de forma saudável e equilibrada, poupando tempo na cozinha, preste atenção ao batch cooking, a mais nova tendência nutricional.

O que é o batch cooking?

O batch cooking é uma tendência nutricional que pode ser muito útil. Significa ‘cozinhar por lotes’ e consiste em planificar o cardápio semanal de modo a cozinhar tudo num só dia.

Trata-se de cozinhar várias receitas ao mesmo tempo para deixar preparadas as comidas de vários ou de todos os dias da semana.

Também é chamado de meal prep e o seu objetivo é poupar tempo e recursos mas, sobretudo, comer de forma saudável e equilibrada.

Vantagens do batch cooking para uma dieta equilibrada

Planificar o cardápio semanal do batch cooking pode ter muitos benefícios para os que adotam esta nova forma de cozinhar em casa, como por exemplo:

• Alimentação equilibrada. Planificar a nossa alimentação da semana ajuda-nos a comer de forma equilibrada. O batch cooking é saudável quando bem feito, pois inclui ingredientes muito variados.
• Poupança de tempo. De facto, com um batch cooking semanal, tem de dedicar muito tempo em um dia para cozinhar tudo o que deseja. Mas, em compensação, pode esquecer-se da cozinha por todo o resto da semana, o que lhe irá ajudar a administrar melhor o seu tempo. 
• Poupança económica. Quando planifica o seu cardápio semanal e já deixa tudo preparado, evita as tentações de comer fora e faz as compras da semana sebendo perfeitamente o que irá consumir. Assim evita os gastos com snacks e alimentos que não fazem parte do seu plano alimentar semanal. Isto pode parecer pouco, mas ao longo do mês fará toda a diferença na sua economia doméstica.
• Menor desperdício. Planear as suas refeições irá ajudá-lo a evitar que os produtos perecíveis estraguem antes mesmo de os consumir, facto que é responsável por grandes desperdícios alimentares. Além disso, o planeamento das refeições baseia-se na comida de aproveitamento, ou seja, um mesmo ingrediente que servirá para vários pratos.

Alimentos básicos para preparar o batch cooking

Há muitas receitas de batch cooking possíveis, mas convém incluir alimentos de cada grupo. Por exemplo:

• Carnes: peito de frango, ou seja, uma peça de carne magra para fazer guisados.
• Peixes: salmão, robalo, dourado…
• Legumes: lentilhas, grão de bico…
• Verduras e hortaliças: alface, tomates, batatas, abobrinha, berinjela, brócolis, alcachofras, ervilhas…
• Cereais e massa: arroz, esparguete…
• Outros produtos básicos: azeite, cebola, alho, ovos, farinha, temperos, maionese…

Se no seu frigorífico e no seu armário não faltam estes produtos, será muito mais fácil encontrar ideias de batch cooking para o seu cardápio semanal. 

Chaves para o preparo de um batch cooking saudável

Antes de começar a cozinhar, leve em consideração estas questões importantes sobre o batch cooking:

• Tem espaço? Alguns alimentos deverão ir para o frigorífico antes de serem consumidos, enquanto outros deverão ir para o congelador. Certifique-se de que possui espaço em ambos os compartimentos do frigorífico. 
• A sua cozinha é ampla? Preparar um cardápio completo para a semana implica usar muitos utensílios da cozinha, precisar de espaço extra no balcão, possuir um frigorífico grande, ter recipientes plásticos disponíveis para guardar a comida… É preciso levar estes e outros detalhes em consideração.
• Tem tudo à mão? Depois de comprar os ingredientes necessários, terá de se preparar para poupar tempo. Separe a varinha mágica, as panelas, a batedeira… enfim, tenha tudo à mão para começar a cozinhar. 
• Organizou o seu cardápio semanal? Faça um calendário com os pratos que irá comer durante a semana; priorize uma alimentação equilibrada e com ingredientes diversificados, esqueça os industrializados e foque nos alimentos frescos. Faça a lista de compras enquanto se planeia, para não se esquecer de nada. 
• Sabe qual será a refeição de cada dia? Como cada alimento irá para um recipiente diferente após cozido, rotule-os com o dia e a hora da semana para o consumir.

Batch cooking: ideais para uma semana

Podemos encontrar muitos exemplos de batch cooking, mas convém sempre incluir:

• Uma ou duas carnes.
• Um ou dois peixes (ou mariscos).
• Um ou dois cereais (de preferência grãos integrais).
• Vários vegetais.
• Uma ou duas leguminosas.

Se incluir produtos frescos e sazonais, muito melhor! Partilhamos algumas ideias de batch cooking: 

• Ao pequeno-almoço: café ou infusão com torradas integrais com azeite ou iogurte com fruta e cereais.
• Ao almoço: peixe com salada, salada de quinoa com frango, salpicão de peixe e marisco, bochechas de vitela com molho de cenoura e alho francês, salmorejo com filetes de frango, atum com salada e caril de frango.
• Ao jantar: hummus de lentilha, tacos de legumes, legumes salteados, hummus de grão de bico ou beterraba, salada com camarão, creme de legumes e salada de pimentão.

É tudo uma questão de planeamento. Mas se entre as suas resoluções de Ano Novo tem lá apontado “adotar uma alimentação saudável”, cozinhar em lotes é o empurrão de que está a precisar.

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