Comment s’entrainer pour pratiquer la nage en eau libre ?
L’été est arrivé, accompagné de l’envie de profiter du soleil, du vent et de l’eau. Pour les amateurs de natation, c’est le moment idéal pour pratiquer leur sport préféré de manière différente, un peu plus audacieuse.
Pour pratiquer la nage en eau libre, il faut être bien préparé car, même lorsque l’on a beaucoup d’expérience dans la pratique de la natation en piscine, la force de la mer est telle qu’elle peut nous jouer un mauvais tour. C’est la raison pour laquelle, avant d’enfiler votre boxer de bain, de mettre votre bonnet de natation et d’ajuster vos lunettes, entraînez-vous consciencieusement pour que votre corps soit en plein forme.
Améliorez votre endurance
Une bonne forme physique est essentielle pour nager en eau libre. Pour être préparé à 100 %, vous devez pratiquer des exercices d’aérobie pour renforcer à la fois les muscles et le cœur.
Vous pouvez suivre ce tableau d’exercices d’aérobie de base pour nageurs :
- Échauffement : 10 minutes de nage libre.
- Série 1 : deux intervalles de 200 mètres avec une pause de 15 secondes.
- Série 2 : nager 100 mètres, 200 mètres et 100 mètres avec un repos de 20 secondes.
- Série 3 : intervalles de 50, 100, 200, 100 et 50 mètres avec un repos de 10 secondes.
- Série 4 : nager 400 mètres. Les 100 et 300 mètres à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, les 200 et 400 mètres à 90 %.
- Série 5 : nager 100 mètres en inspirant lors des troisièmes et cinquièmes brasses, se reposer 60 secondes et nager encore 100 mètres en inspirant les deuxièmes, quatrièmes et sixièmes brasses.
Apprenez à vous centrer sur vous même
Il est important que vous vous concentriez sur les mouvements que fait votre corps. Si vous pensez à autre chose ou si vous faites le vide dans votre esprit, vos performances diminueront considérablement.
C’est le moment d’oublier toutes les distractions qui vous entourent, ne pensez pas à la façon dont la fermeture éclair de votre maillot de bain flotte ou à la sensation de bien-être que vous avez ressentie lorsque vous êtes entré dans l’eau. Concentrez-vous sur l’exercice, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, sur la technique de chaque brasse ou sur la position de votre tête. Si vous avez du mal à vous concentrer, il suffit de compter le nombre de brasses que vous effectuez.
Prenez soin de votre alimentation
Pendant la saison d’entraînement pour pratiquer la natation en eau libre, vous devez faire attention à votre alimentation pour fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin, éviter les blessures et rester bien hydraté. Votre alimentation ne doit pas manquer :
- D’aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz, les légumineuses ou les pommes de terre comme carburant.
- D’aliments contenant des protéines tels que les œufs, le lait, le poisson ou la viande pour l’énergie.
- D’aliments riches en graisses insaturées pour améliorer votre endurance.
Si vous allez réaliser un long parcours en eau libre, vous devez faire attention à votre alimentation. N’oubliez pas de vous arrêter pour manger et boire toutes les 45 minutes, l’important est que vous mangiez avant d’avoir faim.
Un dernier conseil, ne vous entraînez pas uniquement en piscine, prenez le temps de vous entraîner en mer, car les sensations de votre corps et la résistance de l’eau sont complètement différentes.
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