Cómo entrenar para nadar en aguas abiertas
Llega el verano y las ganas de disfrutar al aire libre del sol, el viento y el agua. Para los amantes de la natación es el momento perfecto para practicar el deporte que más les gusta de forma diferente, un poco más atrevida.
Para nadar en aguas abiertas hay que estar bien preparado ya que, aunque se tenga mucha experiencia nadando en piscina, la potencia del agua del mar es tan grande que puede jugarnos una mala pasada. Por este motivo, antes de enfundarte en tu bañador elástico, ponerte tu gorro de natación y ajustarte las gafas de buceo, entrena a conciencia para que tu cuerpo esté a pleno rendimiento.
Mejora tu resistencia
Una buena forma física es imprescindible para nadar en aguas abiertas, para estar preparado al 100% debes practicar ejercicios aeróbicos para fortalecer tanto los músculos como el corazón.
Puedes seguir esta tabla de ejercicios aeróbicos básica para nadadores:
- Calentamiento: 10 minutos de natación con estilo libre.
- Serie 1: dos intervalos de 200 metros con descanso de 15 segundos.
- Serie 2: nada 100 metros, 200 metros y 100 metros con 20 segundos de descanso.
- Serie 3: intervalos de 50, 100, 200, 100 y 50 metros con descanso de 10 segundos.
- Serie 4: nada 400 metros. Los 100 y 300 metros al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima, los 200 y 400 metros al 90%.
- Serie 5: nada 100 metros respirando en la tercera y quinta brazada, descansa 60 segundos y nada otros 100 metros respirando en la segunda, cuarta y sexta brazada.
Aprende a centrarte en ti mismo
Es importante que centres tu atención en los movimientos que hace tu cuerpo. Si pensamos en otra cosa o dejamos la mente en blanco, el rendimiento descenderá considerablemente.
Es el momento de olvidar cualquier distracción que tengas alrededor, no pienses en cómo flota la cremallera de tu bañador o lo bien que te sentiste al sumergirte en el agua. Concéntrate en el ejercicio, puedes céntrate en tu respiración, en la técnica de cada brazada o en la posición de la cabeza. Si te cuesta mantener la concentración, limítate a contar el número de brazadas que das.
Cuida tu alimentación
Durante la temporada de entrenamiento para nadar en aguas abiertas debes cuidar tu alimentación para aportar todos los nutrientes que necesita tu cuerpo, evitar lesiones y permanecer hidratado. En tu alimentación no deben faltar:
- Alimentos ricos en hidratos de carbono como pasta, arroz, legumbres o patatas para obtener combustible.
- Alimentos con proteínas como huevos, leche, pescado o carne para obtener energía.
- Alimentos ricos en grasas insaturadas para mejorar tu resistencia.
Si vas a realizar un recorrido largo en aguas abiertas, debes cuidar tu alimentación durante el proceso. No olvides parar para comer algo y beber cada 45 minutos, lo importante es que ingieras alimentos antes de notar sensación de hambre.
Y como consejo final, no entrenes solo en piscina, dedica algún tiempo a practicar en el mar, ya que las sensaciones de tu cuerpo y la resistencia del agua es completamente diferente.
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