Comment faire la planche correctement pour obtenir de meilleurs résultats

Erreurs les plus communes lorsque l’on fait la planche abdominale

Contractures musculaires et douleur. Ce sont les conséquences principales si l’on ne fait pas correctement la planche. Dans les cas les plus graves, cela peut par ailleurs générer une hernie discale ou des problèmes à la colonne vertébrale. Pour cela, il est fondamental de ne pas commettre d’erreurs. Quelles sont les erreurs les plus fréquentes de cet exercice ?

• Ne pas maintenir la position adéquate. Lever le fessier ou tomber par terre font que l’intensité de l’exercice n’est pas la même, car les muscles abdominaux ne travaillent pas de manière efficace. Il est primordial de maintenir le corps droit.
• Ne pas maintenir une tension constante. Arrêter de contracter les muscles abdominaux après quelques secondes vous empêche de réaliser correctement l’exercice. Si vous vous relaxez, vous n’arriverez pas aux résultats désirés. 
• Tendre le cou. Rappelez-vous que l’abdomen doit rester fort lors de cet exercice. Si vous tendez le cou, vous finirez par avoir une blessure. La tête doit rester dans une position relâchée pour ne pas forcer le cou. 
• Mal respirer. Retenir sa respiration pendant l’exercice est une erreur commune qui peut provoquer le tournis et des évanouissements. Respirez de manière régulière, inhalez par le nez et expirez par la bouche.
• Ne pas s’échauffer. Cela est valable pour n’importe quel exercice, également pour les planches abdominales. Si vous ne préparez pas votre corps pour l’effort, vous pouvez vous blesser aux abdos et le dos. Faites cinq minutes d’exercices doux avant de commencer à activer la zone que vous allez travailler. 

Bienfaits de faire la planche correctement

En plus de travailler les abdominaux, la planche est un exercice d’aérobique très complet qui aide aussi à renforcer d’autres parties de notre corps. Quels bienfaits apporte-t-il ?

• Renforce le dos, les jambes, le fessier et les épaules. 
• Aide à réduire la douleur de dos.
• Réduit le risque de blessures.
• Augmente votre stabilité et équilibre.
• Améliore la coordination.
• Permet d’éliminer les toxines par l’effort musculaire qu’il requiert.
• Permet d’augmenter la flexibilité, car il y a des zones musculaires qui s’étirent.
• Améliore la résistance de nos jambes et de nos hanches.
• Améliore l’hygiène corporelle et, en conséquence, facilite la respiration.
• En renforçant la ceinture abdominale, les organes internes sont mieux protégés.
• Aide à brûler calories et graisses et à maintenir un poids sain.
• Réduit l’anxiété et le stress.

Pour tout cela, la planche est un des exercices d’abdominaux isométriques les plus bénéfiques pour notre corps, mais il est important d’apprendre la manière correcte de faire la planche pour éviter les douleurs et blessures.

Comment bien faire la planche abdominale 

Comment faire la planche correctement ? Suivez ces indications pour pouvoir obtenir les meilleurs résultats avec cet exercice :

1. Mettez-vous dans la position de départ : sur le ventre, avec les avant-bras sur le sol et les coudes au niveau des épaules. Faites en sorte que les bras et les épaules soient alignés en ligne droite. Ne positionnez pas vos coudes trop loin du corps pour ne pas vous faire mal.
2. Étendez les jambes vers l’arrière, avec les doigts de pieds vers le bas. L’appui doit se faire sur la pointe des pieds. 
3. Forcez sur votre ceinture abdominale. Appuyez les doigts de pieds et les avant-bras contre le sol et élevez le corps, forçant sur votre abdomen et maintenant active la musculature du dos à chaque instant. Ne déformez pas vos omoplates ou votre poitrine tombera au sol.
4. Maintenez le dos droit et aligné avec les jambes. Ne levez pas le pelvis ni ne le laissez descendre. Votre corps doit être en ligne de la tête aux talons. Si vous levez la hanche, le poids de votre corps tombera sur vos épaules, vous risquez de vous faire mal au dos. 

L’exercice de la planche abdominale doit durer entre 10 et 30 secondes, réalisant différentes séries à intervalles variés. Mais l’important est la progression, c’est-à-dire, que vous alliez en augmentant le temps jusqu’à tenir une minute quand il vous sera possible d’atteindre cet objectif. Faire cet exercice quotidiennement vous apportera plein de bienfaits. Vous savez à présent comme bien réussir la planche abdominale pour obtenir d’excellents résultats !