Los ejercicios de calentamiento son imprescindibles antes de realizar cualquier actividad física, incluido el fútbol. Así se previenen las lesiones.
Esto aplica siempre, aún cuando se trate de un partido informal entre amigos. Por lo tanto, no lo dudes; anima a tus compañeros a realizar una breve sesión previa al juego para tomar contacto y que los músculos se acostumbren al movimiento.
1. Estiramientos
Realizar estiramientos es fundamental en las rutinas de calentamiento antes del fútbol para preparar los gemelos, los abductores, los lumbares y los cuádriceps, que son los músculos a los que más se exige durante el partido.
Sin quitarte aún el chándal, comienza por un ejercicio combinado para los abductores y los gemelos:
- Colocado de pie, desciende el cuerpo hasta agarrar uno de los pies con la mano del mismo lado y apoya esa pierna solo en el talón y levantando la punta del pie para ayudar al estiramiento.
- Deja la pierna estirada por completo, sin doblar la rodilla.
- Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna contraria para dejar el pie apoyado del todo y sigue haciendo fuerza con las rodillas hacia el pecho.
- Permanece durante 10-15 segundos en esta postura.
- Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Después, céntrate en los cuádriceps. No olvides utilizar un pantalón largo para mantener el calor durante esta fase del entrenamiento:
- Ponte de pie y con los pies separados según el ancho de la cadera.
- Dobla la pierna hacia atrás y agárrala con la mano del mismo lado.
- Mantente recto, con el pecho levantado.
- Tira lentamente del tobillo hacia atrás y ligeramente hacia arriba, para acercar el talón al glú
- Aguanta durante unos segundos.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
Por último, y con la sudadera de entrenamiento puesta, céntrate en los músculos lumbares:
- Tumbado en el suelo, dobla las piernas hacia el pecho y agarra las rodillas con las manos.
- Acércalas hacia el pecho con un movimiento suave.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Lleva las rodillas hacia un lado y aguanta unos segundos.
- Continúa con las rodillas agarradas y muévelas hacia el lado contrario.
- Repite los movimientos varias veces.
2. Carreras
Ahora que los músculos están listos, ponte las botas de tacos para acostumbrar el cuerpo a las carreras. Empieza por realizar una carrera continua a ritmo suave durante 5 minutos y pasa, después, a las carreras de activación, que son las siguientes:
- Carrera lateral.
- Carrera de espaldas.
- Carrera normal, tocar el suelo con las dos manos, saltar y continuar corriendo.
- Giros del tronco durante la carrera.
- Cambios de ritmo durante la carrera.
- Carrera con las rodillas elevadas.
- Sprints.
3. Toque de balón
Ya estás preparado para comenzar los ejercicios de calentamiento de fútbol con balón. Lo más divertido es que ahora incluyes a tus amigos.
Algunos de los movimientos más populares son los siguientes:
- El rondo: los jugadores se colocan en círculo y se pasan la pelota, procurando que el deportista que está en el centro no se las quite.
- Pases: organizados por parejas, se comienza con pases cortos y se va ampliando la distancia para aumentar la precisión.
- Conducción: mientras varios jugadores realizan ejercicios de carrera, dos compañeros hacen pases entre ellos sin que el balón golpee a los corredores.
No olvides los ejercicios de calentamiento antes de tu partido de fútbol
Con los músculos preparados y la mente puesta en el partido, es el momento de vestirse con el equipamiento de fútbol y protegerse con las espinilleras para pasar un buen rato buscando el gol.
No olvides nunca tus ejercicios de calentamiento para el fútbol y reduce las lesiones. Tu cuerpo te lo agradecerá.
