3 exercices d’échauffement pour le football

Les exercices d’échauffement sont indispensables avant de pratiquer une activité physique, quelle qu’elle soit, y compris le foot. Ils permettent d’éviter les blessures.

Cela s’applique à tout moment, même lorsqu’il s’agit d’un match informel entre amis. Il n’y a plus à hésiter ; encouragez vos coéquipiers à réaliser une courte séance d’échauffement avant le match pour commencer en douceur et habituer les muscles au mouvement.

1. Étirements

Les étirements sont une étape fondamentale des exercices d’échauffement à réaliser avant de jouer au football ; ils servent à préparer les mollets, les adducteurs, les lombaires et les quadriceps, qui sont les muscles les plus sollicités pendant le match.

En gardant le survêtement, commencez par un exercice combiné pour les adducteurs et les mollets :

1. debout, penchez-vous en avant jusqu’à saisir l’un de vos pieds avec la main située du même côté. Appuyez votre jambe uniquement sur le talon en levant la pointe du pied pour favoriser l’étirement ;
2. étirez complètement la jambe, sans plier le genou ;
3. fléchissez légèrement le genou de l’autre jambe afin que le pied reste complètement à plat et poussez sur le genou en direction de la poitrine ;
4. tenez cette position pendant 10 à 15 secondes ;
5. changez de jambe et répétez l’exercice.

Ensuite, concentrez-vous sur les quadriceps. N’oubliez pas de porter un pantalon long pour conserver la chaleur pendant cette phase de l’entraînement :

1. mettez-vous debout, les pieds séparés de la largeur de vos hanches ;
2. pliez la jambe vers l’arrière et attrapez-la avec la main située du même côté ;
3. restez bien droit(e), la poitrine bombée ;
4. tirez légèrement sur la cheville vers l’arrière et le haut pour rapprocher le talon du fessier ;
5. tenez la position quelques secondes ;
6. répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Pour finir, tout en portant le sweat d’entraînement, passez aux muscles lombaires :

1. allongé(e) sur le sol, pliez les jambes en direction de la poitrine et saisissez vos chevilles avec les mains ;
2. rapprochez-les doucement de la poitrine ;
3. reprenez lentement la position de départ ;
4. portez vos genoux sur un côté et tenez la position quelques secondes ;
5. continuez à tenir vos genoux et déplacez-les jusqu’à l’autre côté ;
6. répétez plusieurs fois les mouvements.

 2. Courses

Maintenant que les muscles sont prêts, mettez vos chaussures à crampons pour habituer le corps aux courses. Commencez par trottiner pendant 5 minutes puis passez au courses d’activations, à savoir :

• course latérale ;
• course en arrière ;
• course normale, touchez le sol des deux mains, sautez et reprenez la course ;
• rotations du tronc pendant la course ;
• changements de rythme pendant la course ;
• course en levant les genoux ;
• sprints.

3. Touchers de ballon

Vous êtes maintenant prêt(e) à débuter les exercices d’échauffement de football avec un ballon. Le plus amusant est que l’échauffement se fait désormais entre amis.

Voici quelques-uns des mouvements les plus populaires :

• le rondo : les joueurs forment un cercle et se passent le ballon en empêchant le sportif situé au milieu de l’obtenir ;
• les passes : deux par deux, les joueurs commencent à se faire des passes courtes tout en augmentant la distance entre eux afin d’augmenter la précision ;
• les conduites de ballon : tandis que plusieurs joueurs effectuent des exercices de course, deux coéquipiers se font des passes sans que le ballon ne touche les coureurs.

N’oubliez pas vos exercices d’échauffement avant votre match de foot

Une fois les muscles prêts et l’esprit concentré sur le match, c’est le moment d’enfiler les équipements de foot et de se protéger avec des protège-tibias pour passer un bon moment et essayer de marquer des buts.

N’oubliez jamais vos exercices d’échauffement pour le football ; vous réduirez ainsi les risques de blessure. Votre corps vous en sera reconnaissant.

Joseph Wickman

Licenciado en Fisioterapia por la Universidad Cardenal Herrera CEU (2013). Máster en Valoración, Fisioterapia y Readaptación en el Deporte por la Universidad de Valencia (2016). Trabaja como fisioterapeuta, además de dedicarse a la difusión científica internacional para la red universitaria RUVID.