Batch cooking: cómo planificar un menú semanal equilibrado

Batch cooking cómo planificar un menú semanal equilibrado

Si quieres tener planificado tu menú semanal de forma sana y equilibrada y ahorrar tiempo en la cocina, presta atención al batch cooking, la tendencia nutricional que está arrasando.

¿Qué es el batch cooking?

El batch cooking es una tendencia nutricional que puede resultar muy útil. Significa ‘cocinar por lotes’ y consiste, básicamente, en planificar nuestro menú semanal para cocinarlo todo en un único día.

Se trata, efectivamente, de cocinar varias recetas al mismo tiempo para solucionar las comidas de varios o todos los días de la semana.

También se le conoce con el nombre de meal prep y su objetivo es optimizar tiempo y recursos pero, sobre todo, comer de forma sana y equilibrada.

meal prep

Ventajas del batch cooking para una dieta equilibrada

Planificar el menú semanal del batch cooking puede tener muchos beneficios para quienes se apuntan a esta nueva forma de cocinar en casa. ¿Por ejemplo?

  • Alimentación equilibrada. Planificar nuestro menú de toda la semana nos ayudará a comer de forma equilibrada. El batch cooking es saludable si se hace bien porque incluye ingredientes muy variados.
  • Ahorro de tiempo. Es verdad que con un batch cooking semanal dedicas mucho tiempo de un día a cocinar todo el menú, pero puedes olvidarte de la cocina el resto de la semana, lo que te ayudará a administrar mejor tu tiempo.
  • Ahorro económico. Cuando planificas un menú semanal y lo tienes cocinado, no tienes la tentación de comer fuera de casa y tampoco haces la compra sin saber muy bien qué vas a comer, por lo que solamente te llevas a casa los productos que vas a consumir. Esto se nota en la economía doméstica.
  • Menor desperdicio. La planificación de tus comidas te ayudará a comprar los productos que necesitas y evitas que los productos perecederos se echen a perder o que se te caduquen sin poder consumirlos, lo cual supone un enorme desperdicio de comida a lo largo del año. Además, se basa en la comida de aprovechamiento, lo que quiere decir que un mismo ingrediente te valdrá para varios platos.

preparar batchcooking saludable

Alimentos básicos para preparar batch cooking

Hay muchas recetas de batch cooking posibles pero siempre hay que intentar incluir alimentos de cada grupo. Por ejemplo:

  • Carnes: pechuga de pollo y una pieza de carne magra para hacer guisos.
  • Pescados: salmón, lubina, dorada…
  • Legumbres: lentejas, garbanzos…
  • Verduras y hortalizas: lechuga, tomates, patatas, calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, guisantes…
  • Cereales y pasta: arroz, macarrones…
  • Otros productos básicos: aceite, cebolla, ajo, huevos, harina, especias, mayonesa…

Si en tu nevera y en tu despensa no suelen faltar estos productos, lo tendrás mucho más fácil a la hora de buscar ideas de batch cooking para tu menú semanal.

Claves para preparar batch cooking saludable

Antes de ponerte a cocinar para toda una semana, debes tener en cuenta varias cuestiones muy importantes en el batch cooking:

  • ¿Tienes espacio? Ten en cuenta que no toda la comida aguanta igual y que podrás guardar algunos platos en la nevera pero otros tendrás que congelarlos para después consumirlos. Si no tienes hueco suficiente, empiezas mal.
  • ¿Tu cocina es amplia? Hacer un menú completo para toda la semana al mismo tiempo implica sacar muchos utensilios de cocina, necesitar espacio en la encimera, tener hueco para almacenar, tener tuppers libres para guardar la comida ya hecha… Asegúrate de que puedes hacerlo.
  • ¿Tienes todo a mano? Una vez hecha la compra con todos los ingredientes que necesitas, también tendrás que prepararte si realmente quieres ahorrar tiempo. No puedes luego ir buscando la batidora o no saber dónde has colocado la sartén. Prepara todo lo que vayas a necesitar antes de empezar.
  • ¿Has planificado bien tu menú? Haz un calendario con los platos que comerás durante la semana, hazlo pensando en el equilibrio de tu menú y en el aprovechamiento de ingredientes para varios platos. Haz al mismo tiempo la lista de la compra para no dejarte nada que necesites y ten en cuenta que, para que sea un menú sano, debes olvidar los procesados y optar por productos frescos.
  • ¿Sabes qué comida toca cada día? Como todo irá en tuppers una vez cocinado, rotúlalo o deja alguna nota con el contenido y el momento de la semana en el que vas a consumir cada plato.

Claves para preparar batch cooking saludable

Batch cooking: ideas para una semana

Podemos encontrar muchos ejemplos de batch cooking pero lo recomendable es que incluya:

  • Una o dos carnes.
  • Uno o dos pescados (o marisco).
  • Uno o dos cereales (preferiblemente integrales).
  • Varios vegetales.
  • Una o dos legumbres.

Si incluyes productos frescos y de temporada, ¡mucho mejor! Algunas ideas de batch cooking podrían ser:

  • Para los desayunos: café o infusión con tostada integral con aceite o yogur con frutas y cereales.
  • Para las comidas: pescado con ensalada, ensalada de quinoa con pollo, salpicón de pescado y marisco, carrilleras de ternera con salsa de zanahoria y puerro, salmorejo con filetes de pollo, ventresca de atún con ensalada y pollo al curry.
  • Para las cenas: hummus de lentejas, tacos de verduras, salteado de verduras, hummus de garbanzos o remolacha, ensalada con gambas, crema de verdura y ensalada de pimientos.

Es cuestión de planificarse. Pero, si entre tus propósitos de Año Nuevo estaba lo de comer sano, el batch cooking es el empujón que necesitas para cumplirlos.

Be Sociable, Share!

This post is also available in: Francés Portugués, Portugal

Leave a Comment