O treino intervalado no running
Provavelmente já ouviu falar de treino intervalado, uma forma muito popular de exercício entre os corredores. Mas porquê? Que benefícios este sistema traz para os corredores? Descubra com a Décimas em que consiste o treino intervalado e para quê é utilizado.
O que é o treino intervalado?
O treino intervalado é um tipo de treino em que se alternam curtos períodos de alta intensidade com períodos de menor intensidade para a recuperação.
No running, o treino intervalado consiste numa corrida que requer um esforço intenso durante um período, seguido de um período com menos intensidade para que o praticante possa se recuperar do esforço.
O ajuste dos intervalos de mais e menos intensidade permite controlar a dificuldade de cada sessão de treino.
O treino intervalado não deve ser confundido com o treino em séries. Ambos baseiam-se no mesmo princípio, mas no treino intervalado os períodos de descanso são ativos: o corredor deve diminuir a intensidade mas não deve parar. Ou seja, continuamos a fazer os exercícios enquanto damos tempo para que o nosso corpo se recupere.
Objetivos do treino intervalado de alta intensidade
O principal objetivo do treino intervalado de alta intensidade no running é ganhar resistência através da corrida. Este modo de treino, se feito regularmente, permite melhorar:
- A resistência muscular.
- A velocidade.
- A capacidade de correr rapidamente durante um período prolongado.
O treino intervalado de alta intensidade força-o a trabalhar os aspetos aeróbicos e os anaeróbicos. Por um lado, o trabalho de alta intensidade faz com que o sistema anaeróbico utilize a energia armazenada nos músculos. Por outro lado, as mudanças de um intervalo para o outro fazem ativar a fase aeróbica, na qual o coração e os pulmões trabalham para compensar a falta de oxigénio, gerando energia que melhora a recuperação.
Além disso, ao aumentar gradualmente as intensidades, poderemos aumentar o nosso limiar de fadiga, melhorando a nossa resistência e desempenho. Isto, naturalmente, é conseguido através de treinos regulares.
Benefícios do treino intervalado para o running
O treino intervalado no running não é recomendado para principiantes, mas para pessoas que praticam desporto regularmente há algum tempo.
No entanto, quando estiver pronto para adicionar o treino intervalado no running à sua rotina, poderá obter inúmeros benefícios:
- Melhora da eficiência cardiovascular.
- Aumenta o volume máximo de oxigénio.
- Aumenta a tolerância à acumulação de ácido láctico.
- Aumenta a massa muscular e fortalece os músculos.
- Ajuda a queimar gordura de forma eficiente devido ao aumento do gasto de energia.
- Melhora o rendimento na corrida: mais resistência e mais velocidade.
- É muito fácil de praticar: só precisa de um cronómetro.
- Pode ser feito em quase qualquer lugar: só precisa de uma superfície lisa e firme para fazer este treino. E não requer longas distâncias.
No treino intervalado há exemplos diferentes de exercícios que podem ser realizados. Basta planear adequadamente os tempos, intensidades, distância, velocidade e número de repetições para obter os resultados que procura. Para isso, claro, a ajuda de um treinador é sempre bem-vinda, pois esta pessoa terá em conta a sua condição física e os seus objetivos ao programar a sua rotina de exercícios.
À medida que começa a adicionar o treino intervalado à sua rotina de exercícios, pode ajustar o seu planeamento com base nas respostas do seu corpo. Isto irá melhorar a sua experiência e os seus resultados.
Lembre-se de que é aconselhável fazer um máximo de dois treinos intervalados por semana, separados por pelo menos 48 horas. Lembre-se também de variar a duração do intervalo de alta intensidade e o número de repetições.
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