Exercícios de força em casa | Décimas

Exercicios forca casa

A falta de tempo, o cansaço, as temperaturas do exterior. Muitos são os motivos pelos quais adiamos o regresso ao ginásio.

Os dias passam e o esforço necessário para regressar é cada vez maior. Na Décimas temos uma boa notícia: é possível manter a forma e tonificar os músculos com apenas 15 minutos de exercícios de força em casa. Queres experimentar?

É fundamental considerar a quantidade de esforço a realizar nestas sessões curtas. Se és principiante, começa pouco a pouco, regulando a intensidade. Contudo, se já tens experiência prévia, as cargas de peso podem ser maiores.

1. Agachamentos: 3 minutos

Os agachamentos são o exercício por excelência para as pernas, já que fortalecem os glúteos e os quadríceps. Além disso, as articulações e os tendões ganham resistência graças a esta rotina.

Os desportistas experientes podem aumentar a dificuldade acrescentando algum peso, já os principiantes devem centrar-se em interiorizar a postura adequada para evitar lesões:

  1. Põe-te com os pés separados à largura dos ombros.
  2. Estica os braços e inclina-os ligeiramente para cima.
  3. Agacha-te colocando os glúteos para trás, como se te fosses sentar numa cadeira.
  4. Desce até as ancas estarem à altura dos joelhos. Certifica-te de que as coxas estão paralelas ao chão.
  5. De forma mais lenta, regressa à posição inicial.

O nosso conselho: nunca levantes os calcanhares do chão para proteger os joelhos durante o exercício. Para estar cómodo, utiliza umas leggings elásticas que permitam liberdade de movimentos.

Leggings Asics Core Tight para mulher

2. Flexões: 3 minutos

A rotina de push ups permite trabalhar os músculos de todo o corpo de forma isométrica, embora se concentre nos peitorais, nos dorsais, nos deltoides e nos tríceps. Apesar de ser um exercício muito popular, muitas são as pessoas que não os realizam corretamente.

Para alcançar os efeitos desejados sem risco de lesões, segue estes passos:

  1. Coloca as mãos com os dedos separados, debaixo dos ombros.
  2. Mantém o tronco reto, paralelo ao chão, como se fosse uma prancha.
  3. Ativa os glúteos, os músculos lombares e os abdominais para garantir que a pélvis não cai durante o exercício.
  4. Flexiona os cotovelos e estende os ombros para descer até o peito estar a pouca distância do chão.
  5. Regressa à posição inicial, realizando um empurrão contra o chão para estender o cotovelo.

O nosso conselho: separa os pés o mínimo possível para favorecer a tensão dos glúteos. Para facilitar um movimento fluido, elege uma t-shirt sem mangas que deixe os braços descobertos.

T-shirt Tenth SM Multideporte para homem

3. Pranchas: 2 minutos

Além de fortalecer o diafragma, os oblíquos, os glúteos, as ancas e o assoalho pélvico, as pranchas melhoram a estabilidade e reduzem as dores de costas. Existem várias formas de realizar este exercício.

Como lhe vamos dedicar 2 minutos, seria bom combinar 15 segundos de cada variante. Por exemplo, podes fazer uma série de prancha convencional, prancha lateral com apoio de cada lado e prancha com apoio das palmas das mãos. Depois repetes. Assim, até completar o tempo pautado.

A melhor maneira de começar, se és principiante, é realizando pranchas estáticas da seguinte maneira:

  1. Coloca o teu corpo como se fosse uma tábua, do mesmo modo que para fazer flexões, assegurando-te de que a cabeça não cai.
  2. Neste caso, separa os pés à largura da anca, apoiando-os no chão.
  3. Estende os braços e coloca as mãos debaixo dos ombros.
  4. Mantém os glúteos e o abdómen em tensão.
  5. Permanece nesta posição durante os segundos que estabeleceres e regressa ao início.

O nosso conselho: assegura-te de que, durante todo o exercício, as ancas estão alinhadas com os ombros. Escolhe um top com bom suporte para te sentires cómoda ao realizar os movimentos.

Top mid support Tenth Solid para mulher

4. Peso morto: 3 minutos

É possível fazer exercícios de peso morto de diferentes formas. Os principiantes podem centrar-se em usar as duas pernas, enquanto que os mais experientes têm a opção do peso morto a uma perna.

Esta última técnica consegue-se com os seguintes passos:

  1. Coloca-te de pé com as costas direitas.
  2. Inclina-te para a frente enquanto sobes uma perna e contrais os músculos.
  3. Mantém a posição durante 10 segundos e regressa ao estado inicial.
  4. Repete com a outra perna.

O nosso conselho: se já praticas exercício há bastante tempo, complementa com peso extra. Para o fazer terás que segurar a kettlebell com o braço contrário à perna que está apoiada, esticando em linha perpendicular ao chão.

Kettlebell Tenth

5. Descanso: 4 minutos

O descanso é fundamental para a recuperação dos músculos. Para levar a cabo a rotina de forma adequada, descansa 1 minuto entre cada um dos exercícios e 1 mais no final, depois do peso morto.

Isto dar-te-á um total de 4 minutos de relaxação para te protegeres de possíveis lesões. E, desta forma, completarás os teus 15 minutos de exercícios de força em casa.

Be Sociable, Share!

This post is also available in: Espanhol Francês

Leave a Comment