Exercices de force à la maison: 15 minutes suffisent

La manque de temps, la fatigue, les températures extérieures… les raisons ne manquent pas pour repousser notre retour à la salle de sport.

Mais plus les jours passent, plus l’effort nécessaire pour y retourner sera important. Sur Décimas, nous avons une bonne nouvelle à vous annoncer: il est possible de garder la forme et de tonifier les muscles en seulement 15 minutes avec des exercices de force à réaliser à la maison. Vous êtes partants ?

Tout d’abord, il est essentiel de prendre en compte l’intensité des efforts que vous effectuerez pendant ces courtes séances. Si vous débutez, commencez progressivement en adaptant l’intensité. Mais si vous avez déjà de l’expérience, les charges soulevées peuvent être plus élevées.

1. Squats: 3 minutes

Les squats sont l’exercice pour les jambes par excellence dans la mesure où ils renforcent les fessiers et les quadriceps. Ils permettent également d’augmenter la résistance des articulations et des tendons.

Les sportifs expérimentés peuvent accroître la difficulté en ajoutant des poids tandis que les débutants doivent s’efforcer de bien respecter la posture pour éviter les blessures:

1. Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Étirez vos bras et inclinez-les légèrement vers le haut.
3. Accroupissez-vous en faisant ressortir les fessiers, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise.
4. Baissez-vous jusqu’à ce que vos hanches se retrouvent à la hauteur des genoux. Veillez à garder les cuisses parallèles au sol.
5. De manière plus lente, reprenez la position initiale.

Notre conseil : ne levez jamais les talons du sol afin de protéger vos genoux pendant l’exercice. Pour être à l’aise, portez un legging élastique qui vous offre une grande liberté de mouvements.

2. Pompes: 3 minutes

Les pompes ou push-up permettent de travailler les muscles de l’ensemble du corps de manière isométrique, même si elles se concentrent principalement sur les pectoraux, les dorsaux, les deltoïdes et les triceps. Bien qu’il s’agisse d’un exercice très populaire, de nombreuses personnes l’exécutent mal.

Pour obtenir les résultats désirés sans risquer de vous blesser, suivez les étapes suivantes :

1. Placez les mains au sol, les doigts écartés, en les alignant aux épaules.
2. Gardez le tronc droit, parallèle au sol, comme s’il s’agissait d’une planche.
3. Activez les fessiers, les muscles lombaires et les abdominaux afin que le bassin ne tombe pas pendant l’exercice.
4. Fléchissez les coudes et étirez les épaules pour vous abaisser jusqu’à ce que la poitrine soit proche du sol.
5. Reprenez la position initiale en poussant contre le sol pour déplier les coudes.

Notre conseil : gardez les pieds le plus proche possible l’un de l’autre pour favoriser la tension des fessiers. Pour un mouvement plus fluide, choisissez un t-shirt sans manches qui découvre les bras.

3. Planches: 2 minutes

En plus de renforcer le diaphragme, les obliques, les fessiers, les hanches et le plancher pelvien, les planches améliorent la stabilité et réduisent les douleurs aux épaules. Cet exercice peut être réalisé de plusieurs manières.

Comme nous allons consacrer 2 minutes aux planches, il peut être utile de combiner 15 secondes de chaque variante. Par exemple, vous pouvez réaliser un enchaînement de planche traditionnelle, planche latérale avec appui de chaque côté et planche avec appui sur les paumes de la main. Puis répétez l’enchaînement jusqu’à la fin du temps défini.

La meilleure méthode pour les débutants est d’effectuer des planches statiques comme suit:

1. Positionnez votre corps de sorte qu’il soit rigide comme une planche, de la même façon que pour les pompes, en veillant à garder la tête bien droite.
2. Dans ce cas, appuyez les pieds au sol en les écartant de la largeur des hanches.
3. Placez les mains sous les épaules et tendez les bras.
4. Gardez les fessiers et l’abdomen en tension.
5. Restez dans cette position pendant le temps que vous vous êtes fixé et revenez dans la position de départ.

Notre conseil : pendant tout l’exercice, veillez à garder les hanches alignées aux épaules. Optez pour un top offrant un bon maintien pour vous sentir à l’aise pendant les mouvements.

4. Poids mort : 3 minutes

Les exercices de poids mort sont réalisables sous différentes formes. Les débutants peuvent utiliser les deux jambes tandis que les sportifs expérimentés peuvent effectuer l’exercice du poids mort à une seule jambe.

Pour pratiquer cette dernière technique, procédez comme suit:

1. Mettez-vous debout, le dos bien droit.
2. Penchez-vous en avant tout en levant une jambe et en contractant les muscles.
3. Tenez cette position pendant 10 secondes puis revenez en position initiale.
4. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Notre conseil : si vous pratiquez cet exercice depuis longtemps, vous pouvez ajouter un poids supplémentaire. Pour cela, vous devrez soulever l’haltère avec le bras opposé à votre jambe d’appui, de manière perpendiculaire au sol.

5. Repos: 4 minutes

Le repos est fondamental pour la récupération musculaire. Pour réaliser correctement ce programme d’exercices, reposez-vous 1 minute entre chaque exercice et 1 autre minutes à la fin de l’exercice du poids mort.

Ces 4 minutes de relaxation au total vous protégeront contre les blessures potentielles. Et ainsi, vous aurez effectué 15 minutes d’exercices de force à la maison.