Exercícios para fazer em casa e manter a forma

Quando temos de passar tempo em casa, é importante criar rotinas para manter uma certa ordem e evitar a tentação de passar dias deitados no sofá. Quer seja uma pessoa que normalmente não pratica desporto ou que o pratica todos os dias, deve incluir na sua rotina diária alguns exercícios para se manter em forma.

É claro que quando estamos em casa somos limitados na escolha do desporto ou do tipo de exercício a praticar, mas há muitas opções para escolher entre as quais se pode praticar sem muitas complicações. Ao planificar as rotinas de fitness, tenha em conta o seu nível de experiência, não é aconselhável exigir muito se não praticar desporto normalmente.

Exercícios de costas em casa

Os músculos das costas sofrem muito quando não nos mexemos e passamos o tempo sentados ou deitados. O fortalecimento dos músculos lombares ajuda a melhorar a postura corporal, o que é essencial quando levamos uma vida sedentária.

  • Super-Homem: Para realizar este exercício, deite-se de barriga para baixo e levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Os principiantes podem levantar um braço e a perna oposta alternadamente.

Faça 3 sets de 10 repetições ou 5 sets de 15 repetições, dependendo do seu nível de condição física.

  • Cobra: Deitado de barriga para baixo, levante o tronco deixando os braços estendidos ao longo do corpo. É importante que não force o pescoço, tente ativar apenas os músculos lombares.

Como anteriormente, pode fazer 3 sets de 10 repetições ou 5 sets de 15 repetições.

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H2: Exercícios de pernas em casa

Não importa se quer fazer exercícios de pernas para tonificá-las, fortalecê-las, mantê-las bonitas ou simplesmente melhorar a sua qualidade de vida, visto que exigimos muito delas ao longo do dia.

  • Agachamentos: Fique de costas direitas e com o rabo um pouco para trás. Flexione as ancas e os joelhos até que as suas pernas fiquem paralelas ao chão. Depois volte para a posição inicial.

Pode começar com 3 sets de 15 repetições e aumentar gradualmente até 6 sets.

  • Stride: Levante-se e dê um longo passo em frente. Desta posição, tocar levemente o chão com o joelho da perna oposta. Volte à posição inicial e faça o exercício trocando de pernas.

Dependendo do seu nível de condição física, faça 3 a 6 sets de 10 ou 15 repetições.

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Exercícios com pesos em casa

Os atletas mais avançados vão querer adicionar algum peso às suas rotinas de exercício em casa para ganharem força nos braços e tonificar os músculos.

  • Bicep curl em uníssono: ficar de pé com os pés ligeiramente afastados e os joelhos ligeiramente dobrados. Pegue num peso, 2 kg é suficiente, com cada mão, e dobre os cotovelos levantando o peso. Baixar o peso progressivamente.

3 sets de 10 ou 12 repetições podem ser suficientes.

  • Extensão dos tríceps: Coloque-se em posição de agachamento, afaste um pouco os pés e dobre ligeiramente os joelhos. Levante os braços atrás da cabeça segurando apenas um peso. Estenda os braços para cima e para baixo novamente.

Como antes, pode fazer 3 sets de 10 ou 12 repetições.

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Para realizar qualquer um destes exercícios só precisa de algum espaço, retire alguns móveis se necessário, um conjunto de calças e t-shirt técnicas e força de vontade para trabalhar todos os dias.

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