Abdominais isométricos: melhores exercícios para o core
Quer tonificar o core? Comece pelo abdómen! Hoje a Décimas fala sobre os melhores exercícios de abdominais isométricos para que possa tirar partido de todos os seus benefícios. É hora de ficar em forma!
O que são os abdominais isométricos?
Os abdominais isométricos são exercícios com os quais mantemos a tensão muscular sem contrações ou extensões, ou seja, sempre na mesma posição. Na sua essência, são aqueles em que mantemos a tensão no músculo numa posição completamente estática.
São exercícios ideais para endurecer o abdómen e fortalecer os braços, ombros, quadríceps e glúteos. Além disso, falar do abdómen soa algo simplista, uma vez que exercitamos tanto os oblíquos internos como externos, bem como o transverso abdominal e o reto.
Exercícios de abdominais isométricos
Se quer adicionar uma rotina de abdominais isométricos ao seu treino, tome nota dos seguintes exercícios que propomos. De certeza que alguns deles lhe são familiares:
Prancha
Este é o exercício de abdominal isométrico mais conhecido. Trabalha todos os músculos abdominais e, embora pareça simples, existe uma grande diferença entre a teoria e a prática. Consiste em apoiar os cotovelos e as pontas dos dedos dos pés no chão, mantendo a tensão. As pernas ficam retas e posicionadas na largura dos ombros, com o tronco reto e paralelo ao chão. Deve manter esta posição por vários segundos.
Aumente gradualmente o tempo. E pode aumentar a dificuldade ao apoiar as mãos com os braços esticados, em vez dos cotovelos. Também pode começar por um nível mais baixo se tiver dificuldades e apoiar os joelhos em vez dos dedos dos pés.
Prancha lateral
Este é o exercício de abdominal isométrico lateral mais comum. Terá de apoiar o antebraço no chão, colocar as pernas direitas e juntas e ativar o abdómen. Deve manter a posição apenas com um antebraço e os pés, embora possa começar apoiando os joelhos, se lhe parecer mais fácil.
Abdominais estáticos
Basicamente, estes são abdominais isométricos de barriga para cima. Basta deitar-se sobre o tapete de ginástica, levantar as omoplatas do chão e, com os braços direitos e firmes, levantar as pernas retas alternadamente, aumentando a velocidade à medida que aumenta a dificuldade. Para o fazer correctamente, lembre-se de que a tensão deve estar no abdómen, não no pescoço.
Para além destes exemplos, pode também fazer outros exercícios de abdominais isométricos, como:
- Elevação de pernas flexionadas, mantendo o equilíbrio.
- Abdominais isométricos com bosu.
- O alpinista.
Lembre-se de que ninguém conhece melhor o seu corpo do que si. E, já agora, siga sempre as nossas dicas fazer os abdominais corretamente, pois isso irá ajudá-lo a evitar lesões.
Como escolher entre abdominais isométricos ou hipopressivos?
A forma como se realizam os abdominais isométricos e os hipopressivos é muito similar mas, como pode imaginar, os resultados obtidos são diferentes. Por isso, deve ter um objetivo claro ao escolher entre um ou outro exercício.
Enquanto os abdominais isométricos ajudam a trabalhar e fortalecer o tronco, os abdominais hipopressivos ajudam a reduzir a gordura abdominal. Por isso, se quiser trabalhar ambas as áreas, o melhor a fazer é combiná-los.
Mas se quiser fazer abdominais isométricos, comece por manter a postura durante não mais de trinta segundos. Aumente gradualmente esse tempo até no máximo três minutos. Isso irá trabalhar o core e começará a ver resultados em poucas semanas. São difíceis de fazer, mas muito satisfatórios.
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