O peso morto é um dos exercícios mais completos e eficazes dentro do treino de força. Se está a iniciar no ginásio ou procura aperfeiçoar a sua técnica, garantidamente já questionou que músculos são trabalhados no peso morto. A resposta vai surpreender!
Este exercício composto ativa uma grande quantidade de grupos musculares de forma simultânea. Não só fortalece a parte inferior do corpo, como também envolve ativamente músculos das costas, do core e, inclusive, dos antebraços. É uma excelente opção tanto para ganhar força como para melhorar a sua postura e evitar lesões.
Para que serve o peso morto
Antes de entrar em detalhes sobre a técnica ou as variantes, é importante saber para que serve o peso morto. Este exercício serve para:
- Desenvolver força funcional: trabalhar os músculos envolvidos em movimentos quotidianos.
- Fortalecer glúteos, isquiotibiais, lombar e o meio das costas.
- Melhora a postura corporal e estabilidade.
- Aumentar a massa muscular em vários grupos musculares de uma vez.
- Prevenir lesões na zona lombar, se realizado corretamente.
Ao ser um exercício tão completo, é habitual encontrá-lo em rotinas de desportivas de todos os níveis. Além disso, ajuda a queimar muitas calorias, pelo que também é útil em programas de perda de gordura ou recomposição corporal.
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Como fazer peso morto com halteres
Embora a versão mais conhecida seja com barra, é também possível realizar o exercício com halteres. Saber como fazer o peso morto com halteres é o ideal se treina em casa ou procura uma variante mais suave para iniciar.
- Coloque-se de pé, com um halter em cada mão e os braços estendidos à frente das coxas.
- Afaste os pés à largura da anca, com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Incline o tronco para a frente a partir da anca (não da cintura), baixando os halteres em direção ao chão. As costas devem permanecer retas e o core ativado.
- Desça até sentir tensão nos isquiotibiais (parte posterior das pernas), sem curvar as costas.
- Volte à posição inicial empurrando com os calcanhares e contraindo os glúteos no final do movimento.
Esta variante permite um melhor controlo do movimento e é perfeita para quem está a iniciar ou procura treinar sem carga muito alta.
Qual é melhor: peso morto ou peso morto romano
Uma dúvida habitual entre iniciantes é se é melhor peso morto ou peso morto romano. Ambos são excelentes, pero têm diferenças-chave.
O peso morto convencional parte desde o chão. Envolve uma flexão mais profunda das pernas e ativa mais grupos musculares, como quadricep, glúteos, isquiotibiais e lombar.
O peso morto romano, por outro lado, começa desde a posição erguida. Baixa-se a barra ou os halteres sem tocar no chão, priorizando o movimento de articulação do quadril e mantendo as pernas quase retas. Esta variante ativa especialmente os isquiotibiais e os glúteos, com menos envolvimento dos quadriceps.
O que é o peso morto romano
Então, o que é exatamente o peso morto romano? É uma variante do peso morto tradicional em que o movimento se centraliza exclusivamente no quadril. Realiza-se com uma ligeira flexão dos joelhos, mantendo as costas retas e baixando a carga até metade da canela ou logo abaixo dos joelhos.
Este exercício é ideal para quem procura um trabalho mais isolado na cadeia posterior: glúteos, isquiotibiais ou zona lombar. É também perfeito para melhorar a mobilidade da anca e fortalecer a musculatura profunda do core.
Agora que já sabe que músculos trabalha o peso morto, pode incluí-lo com confiança na sua rotina. Quer pratique com halteres, barra ou opte pela variante romena, está a apostar por um exercício chave para melhorar a força, postura e rendimento geral.
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