Dividir tu rutina de ejercicios en grupos musculares para entrenar es tan importante como realizar el número de series y repeticiones correcto. Hacer esto te permitirá optimizar tu tiempo en el gimnasio y obtener mejores resultados. ¿Cómo hacerlo de la manera adecuada? En Décimas te damos todas las claves para sacar el máximo partido a tus entrenamientos.
Cómo dividir los grupos musculares para entrenar
Para realizar un entrenamiento completo, lo ideal es la combinación de trabajo cardiovascular, de resistencia y de fuerza, con ejercicios específicos por grupos musculares para entrenar juntos.
Lo más habitual es dividir nuestro cuerpo en tres grandes grupos musculares para entrenar:
- Parte superior.
- Parte media.
- Parte inferior.
Hacer esta combinación de grupos musculares para entrenar permite realizar una mejor planificación de tus entrenamientos y, además, se logran mejores resultados porque se concentra el trabajo en grupos musculares muy específicos en cada sesión, por lo que se consigue la activación de muchas fibras a la vez y se pueden ejercitar varios músculos al mismo tiempo en cada ejercicio. Esto se traduce en mejores resultados.
Es por ese motivo por lo que los mejores grupos musculares para entrenar juntos son aquéllos que se sitúan muy cerca en nuestro cuerpo, es decir, que no tendría mucho sentido entrenar hombros y muslos el mismo día porque se trabajan zonas muy distantes del cuerpo.
¿Qué grupos musculares entrenar juntos?
Como ya hemos dicho, podemos delimitar tres grupos musculares para entrenar juntos. ¿Cuántos días entrenar a la semana? En principio, deberíamos dedicar un día a cada grupo muscular, pero esto no es matemático porque dependerá del tipo de resultados que quieras obtener. Veamos qué grupos musculares entrenar en cada caso y cómo hacerlo:
Entrenar pecho, hombros y tríceps
Puedes dedicar el lunes a entrenar la parte superior de tu cuerpo, que engloba pecho, hombros y tríceps. ¿Qué ejercicios puedes hacer?
- Press de banca.
- Flexiones.
- Aperturas con mancuernas.
- Elevaciones de hombros frontales con carga.
- Elevaciones laterales con mancuernas.
- Flexiones con palmada.
- Press de pecho inclinado / declinado.
Realiza tres series de doce repeticiones cada una y tendrás un entrenamiento muy completo de pecho, hombros y tríceps.
Entrenar espalda, bíceps y abdominales
Dedica el miércoles al entrenamiento de la parte media de tu cuerpo. En este caso, debes insistir en ejercicios de espalda, bíceps y abdominales como:
- Remo con banda elástica.
- Peso muerto.
- Elevación de piernas con el torso en el suelo.
- Planchas.
- Curl con mancuernas.
- Planchas levantando un brazo y una pierna.
- Remo agachado.
- Flexión de tríceps con cuerda.
Realiza tres series de doce repeticiones en cada caso, excepto en las planchas, en las que lo ideal son cinco series de un minuto cada una para sacarle más partido al entrenamiento.
Entrenar isquiotibiales, cuádriceps y gemelos
El viernes puedes concluir la semana con un entrenamiento de la parte inferior de tu cuerpo. En este caso, tu trabajo se centrará en isquiotibiales, cuádriceps y gemelos, con ejercicios como:
- Sentadillas.
- Peso muerto con máquinas de tren inferior.
- Steps con escalón.
- Sentadillas con peso.
- Elevación de pelvis.
- Zancadas.
- Elevación de pelvis deslizando los pies.
- Sentadilla trasera con barra.
- Extensión de piernas.
- Sentadilla dividida con mancuernas.
- Elevación de pantorrillas.
Del mismo modo que en los entrenamientos anteriores, puedes realizar tres series de doce repeticiones cada una para que tu rutina sea más completa.
Por supuesto, no debes olvidarte del calentamiento antes de empezar tus entrenamientos, insistiendo especialmente en las zonas que vayas a trabajar después. Y recuerda que la constancia es clave si de verdad quieres obtener buenos resultados. No basta con dividir tus grupos musculares para entrenar, también debes mantener en el tiempo esa rutina de entrenamientos para ver sus efectos a medio y largo plazo.
