Os exercícios de aquecimento são imprescindíveis antes de realizar qualquer atividade física, incluído o futebol. É assim que se evitam as lesões.
Os mesmos devem realizar-se sempre, mesmo tratando-se de um jogo informal entre amigos. Por isso, não tenhas dúvidas; anima os teus companheiros a realizar uma breve sessão prévia ao jogo para um primeiro contacto e para que os músculos se acostumem ao movimento.
1. Alongamentos
Realizar alongamentos é algo fundamental nas rotinas de aquecimento antes do futebol para preparar os gêmeos, os adutores, as lombares e os quadríceps, que são os músculos aos quais mais se exige durante o jogo.
Ainda sem tirares o fato de treino, começa por um exercício combinado para os abdutores e os gêmeos:
- De pé, desce o corpo até agarrar um dos pés com a mão do mesmo lado e apoia essa perna só no calcanhar enquanto levantas a ponta do pé para ajudar a aquecer.
- Mantém a perna completamente esticada, sem dobrar o joelho.
- Flexiona ligeiramente o joelho da perna contrária para deixar o pé totalmente apoiado e continua a realizar força com os joelhos em direção ao peito.
- Permanece durante 10-15 segundos nesta postura.
- Muda de perna e repete o exercício.
Depois, centra-te nos quadríceps. Não te esqueças de utilizar umas calças compridas para manter o calor durante esta fase do treino:
- Coloca-te de pé e com os pés separados alinhados pelas ancas.
- Dobra a perna para trás e agarra-a com a mão do mesmo lado.
- Mantém-te reto, com o peito levantado.
- Puxa lentamente o tornozelo para trás e ligeiramente para cima, para aproximar o calcanhar do glúteo.
- Aguenta durante uns segundos.
- Repete o exercício com a outra perna.
Por último, e com a sweatshirt de treino vestida, centra-te nas lombares:
- Deitado no chão, dobra as pernas em direção ao peito e agarra os joelhos com as mãos.
- Aproxima-as ao peito com um movimento suave.
- Regressa lentamente à posição inicial.
- Leva os joelhos a um lado e aguenta uns segundos.
- Continua com os joelhos agarrados e move-os para o lado contrário.
- Repete os movimentos várias vezes.
2. Correr
Agora que os músculos já estão preparados, calça as chuteiras para acostumar o corpo à corrida. Começa por realizar uma corrida contínua a ritmo suave durante 5 minutos e passa, depois, às corridas de ativação, que são as seguintes:
- Corrida lateral.
- Corrida de costas.
- Corrida normal, tocar o chão com as duas mãos, saltar e continuar a correr.
- Torções de tronco durante a corrida.
- Mudanças de ritmo durante a corrida.
- Corrida com os joelhos elevados.
- Sprints.
3. Toque de bola
Já estás preparado para começar os exercícios de aquecimento de futebol com bola. E agora é muito mais divertido porque se incluem os amigos.
Alguns dos movimentos mais populares são os seguintes:
- A ronda: os jogadores colocam-se em círculo e vão passando a bola entre si, procurando que o desportista que estiver no centro não lhes roube a bola.
- Passes: organizados por pares, começa-se com passes curtos e vai-se ampliando a distância para aumentar a precisão.
- Condução: enquanto vários jogadores realizam exercícios de corrida, dois companheiros vão passando a bola entre si sem que a bolsa golpeie os corredores.
Não te esqueças dos exercícios de aquecimento antes do teu jogo de futebol
Com os músculos preparados e a mente a pensar no jogo, chega o momento de vestir o equipamento de futebol e de se proteger com las caneleiras. Assim passarás um tempo divertido em busca do golo.
Não te esqueças nunca dos teus exercícios de aquecimento para o futebol e reduz as lesões. O teu corpo vai-te agradecer.
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