3 exercícios de aquecimento para futebol

Os exercícios de aquecimento são imprescindíveis antes de realizar qualquer atividade física, incluído o futebol.  É assim que se evitam as lesões.

Os mesmos devem realizar-se sempre, mesmo tratando-se de um jogo informal entre amigos. Por isso, não tenhas dúvidas; anima os teus companheiros a realizar uma breve sessão prévia ao jogo para um primeiro contacto e para que os músculos se acostumem ao movimento.

1. Alongamentos

Realizar alongamentos é algo fundamental nas rotinas de aquecimento antes do futebol para preparar os gêmeos, os adutores, as lombares e os quadríceps, que são os músculos aos quais mais se exige durante o jogo.

Ainda sem tirares o fato de treino, começa por um exercício combinado para os abdutores e os gêmeos:

  1. De pé, desce o corpo até agarrar um dos pés com a mão do mesmo lado e apoia essa perna só no calcanhar enquanto levantas a ponta do pé para ajudar a aquecer.
  2. Mantém a perna completamente esticada, sem dobrar o joelho.
  3. Flexiona ligeiramente o joelho da perna contrária para deixar o pé totalmente apoiado e continua a realizar força com os joelhos em direção ao peito.
  4. Permanece durante 10-15 segundos nesta postura.
  5. Muda de perna e repete o exercício.

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Depois, centra-te nos quadríceps. Não te esqueças de utilizar umas calças compridas para manter o calor durante esta fase do treino:

  1. Coloca-te de pé e com os pés separados alinhados pelas ancas.
  2. Dobra a perna para trás e agarra-a com a mão do mesmo lado.
  3. Mantém-te reto, com o peito levantado.
  4. Puxa lentamente o tornozelo para trás e ligeiramente para cima, para aproximar o calcanhar do glúteo.
  5. Aguenta durante uns segundos.
  6. Repete o exercício com a outra perna.

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Por último, e com a sweatshirt de treino vestida, centra-te nas lombares:

  1. Deitado no chão, dobra as pernas em direção ao peito e agarra os joelhos com as mãos.
  2. Aproxima-as ao peito com um movimento suave.
  3. Regressa lentamente à posição inicial.
  4. Leva os joelhos a um lado e aguenta uns segundos.
  5. Continua com os joelhos agarrados e move-os para o lado contrário.
  6. Repete os movimentos várias vezes.

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2. Correr

Agora que os músculos já estão preparados, calça as chuteiras para acostumar o corpo à corrida. Começa por realizar uma corrida contínua a ritmo suave durante 5 minutos e passa, depois, às corridas de ativação, que são as seguintes:

  • Corrida lateral.
  • Corrida de costas.
  • Corrida normal, tocar o chão com as duas mãos, saltar e continuar a correr.
  • Torções de tronco durante a corrida.
  • Mudanças de ritmo durante a corrida.
  • Corrida com os joelhos elevados.
  • Sprints.

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3. Toque de bola

Já estás preparado para começar os exercícios de aquecimento de futebol com bola. E agora é muito mais divertido porque se incluem os amigos.

Alguns dos movimentos mais populares são os seguintes:

  • A ronda: os jogadores colocam-se em círculo e vão passando a bola entre si, procurando que o desportista que estiver no centro não lhes roube a bola.
  • Passes: organizados por pares, começa-se com passes curtos e vai-se ampliando a distância para aumentar a precisão.
  • Condução: enquanto vários jogadores realizam exercícios de corrida, dois companheiros vão passando a bola entre si sem que a bolsa golpeie os corredores.

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Não te esqueças dos exercícios de aquecimento antes do teu jogo de futebol

Com os músculos preparados e a mente a pensar no jogo, chega o momento de vestir o equipamento de futebol e de se proteger com las caneleiras. Assim passarás um tempo divertido em busca do golo.

Não te esqueças nunca dos teus exercícios de aquecimento para o futebol e reduz as lesões. O teu corpo vai-te agradecer.

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