Exercices de corde pour booster votre entraînement

​🪢Exercices avec corde élastique : polyvalence et efficacité​🪢

Les bandes élastiques sont beaucoup plus polyvalentes qu’elles ne le paraissent à première vue, leur permettant de travailler facilement différents groupes musculaires, ce qui en fait une excellente alternative aux poids traditionnels.

• Squats avec bande de résistance : placez la bande autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et faites vos squats en veillant particulièrement à maintenir la tension afin que vos genoux ne se touchent pas. Cela renforcera vos muscles des jambes et des fessiers, améliorant la stabilité du genou ainsi que votre endurance musculaire.
• Ramer avec bande élastique : Dans ce cas, asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues et placez la bande autour de la plante de vos pieds. Ensuite, en tenant les extrémités de la bande avec vos mains et en gardant le dos droit, tirez la bande vers votre torse en ramenant vos coudes vers l’arrière. et revenez à la position initiale autant de fois que vous le souhaitez. Vous développerez les muscles de votre dos et de vos bras, améliorerez votre posture et remarquerez des améliorations significatives de la force dans tout le haut de votre corps.

​🪢Entraînement à la corde : au-delà du saut traditionnel​🪢

Ces types d’exercices de corde sont les plus classiques, mais ils n’offrent pas de moins bons résultats. Il est important que la corde soit de la longueur exacte d’une main à l’autre pour qu’elle tombe juste au niveau du sol, et pour l’ajuster à votre taille, rien de tel que de la tenir avec les deux aisselles et de la couper à cette hauteur.

Quant à la durée de la routine, 15 minutes peuvent suffire pour un bon entraînement physique, environ trois fois par semaine, et toujours combinées à d’autres exercices de fitness. Voici quelques exemples d’exercices de corde à sauter qui vous aideront à démarrer !

• Saut normal : C’est l’exercice de corde pour débutants, le plus simple et le moins exigeant, et s’effectue avec un saut rythmique détendu et avec les pieds joints ou légèrement écartés. Le cou et la tête doivent être alignés et l’abdomen légèrement en retrait de cet axe. Les épaules détendues, les coudes presque près du corps. Et les genoux, légèrement pliés. Les sauts dans ce cas peuvent être bas, juste assez pour pouvoir franchir la corde !
• Saut en hauteur : L’exercice suivant augmente le défi, car vous devrez effectuer des sauts beaucoup plus hauts, en gardant vos pieds joints ou rapprochés, en rapprochant vos talons le plus possible de vos fessiers.
• Sauts alternés : Une fois la technique maîtrisée, vous pouvez augmenter le rythme et varier les mouvements. Dans ce cas, les sauts sont effectués avec les pieds alternés, ce qui complique le travail de coordination.
• Alternance totale : Cet exercice avec des cordes est un peu plus compliqué, car vous alternez les sauts, en alternant un avec les bras près du corps et un autre avec les bras croisés, ce qui implique de devoir faire un saut un peu plus haut car la corde ne tombe plus toujours au niveau du sol.

​🪢Exercices de corde suspendue : améliorez votre force​🪢

Les cordes suspendues, comme celles utilisées dans l’entraînement en suspension TRX, sont parfaites pour renforcer le corps en utilisant le poids du corps, tout comme la callisthénie, sauf qu’en plus de la force, elles permettent également de travailler la stabilité et l’équilibre.

• Rangée inversée suspendue : Réglez les cordes à une hauteur qui vous permet de rester presque horizontal lorsque vous les tenez avec vos mains. Avec votre corps droit et vos talons à plat sur le sol, tirez votre poitrine vers les poignées, en gardant vos coudes près de votre corps. Vous renforcerez votre dos, vos biceps et améliorerez la stabilité de votre tronc.
• Pompes suspendues : Placez vos mains sur les poignées de la corde, ajustées à la hauteur de la taille. Ensuite, en position de planche inclinée, faites des pompes en gardant votre corps correctement aligné. Cela fera travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps tout en engageant votre tronc pour maintenir la stabilité.

​🪢Exercices de corde en CrossFit : puissance et endurance​🪢

Les exercices de corde de combat sont un élément essentiel du CrossFit, une discipline qui les utilise pour développer la force, l’endurance et la coordination. Si vous pratiquez, ces options vous seront familières, et sinon, n’attendez plus pour les essayer !

• Ondes alternées : Tenez une extrémité de la corde dans chaque main et, les genoux légèrement pliés, alternez des mouvements rapides vers le haut et vers le bas avec chaque bras pour créer des vagues dans la corde. Cela, qui semble simple de l’extérieur, vous mettra non seulement au défi physiquement, mais améliorera également votre endurance cardiovasculaire, renforcera vos bras, vos épaules et votre tronc et augmentera votre coordination.
• Coups de corde : avec les deux pieds fermement plantés sur le sol et les genoux pliés, soulevez les deux extrémités de la corde au-dessus de votre tête, puis frappez-les simultanément et violemment sur le sol, en répétant ce mouvement en continu. Grâce à cette routine, vous développerez votre puissance explosive, travaillerez les muscles du haut de votre corps et activerez votre tronc.