Rutina powerlifting para toda la semana

El powerlifting tiene cada vez más aceptación a la hora de entrenar fuerza. ¿Sabes en qué consiste esta disciplina y qué puedes conseguir al practicarla? En Décimas te contamos todo lo que debes saber y te damos las claves para que una rutina de powerlifting a medida te ayude a lograr esos objetivos.

¿Qué es powerlifting?

El powerlifting es una modalidad deportiva también conocida como ‘levantamiento de potencia’. Consiste en levantar el mayor peso posible en tres movimientos básicos:

1. Peso muerto.
2. Sentadilla.
3. Press de banca.

En cada uno de esos ejercicios, se trabaja un grupo muscular diferente.

El objetivo principal del powerlifting es aumentar la fuerza pero no necesariamente a través del aumento de masa muscular.

¿En qué se diferencia del bodybuilding?

No debe confundirse el powerlifting con la halterofilia porque la técnica que se utiliza es diferente, pero tampoco es igual que el bodybuilding. ¿Cuál es la diferencia con este último?

Si comparamos bodybuilding vs powerlifting, vemos que ambas disciplinas implican el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular. Sin embargo, en el powerlifting el objetivo es maximizar tu fuerza, mientras en el bodybuilding la meta es maximizar la masa muscular y reducir la grasa corporal.

¿Cuál es mejor? Eso depende de cuál sea tu objetivo principal.

Claves en un entrenamiento de powerlifting

El entrenamiento de powerlifting se basa en la técnica de la ‘repetición máxima’ o 1RM, que implica levantar el mayor peso posible en una repetición. ¿Cuál es la clave para hacerlo? ¡La velocidad! A menor velocidad, mayor será el peso máximo que podamos levantar. Y, además, como en cada ejercicio se trabajan músculos diferentes, ese peso máximo que podemos levantar en cada uno es también distinto.
Como norma general, se recomienda realizar entrenamientos de fuerza entre tres y cuatro veces por semana, sin dejar de lado nuestra alimentación y nuestro descanso para poder dar el máximo rendimiento en nuestra rutina de powerlifting.

Ejercicios de powerlifting

Con los ejercicios de powerlifting se busca ganar fuerza, no masa muscular. Por tanto, para una planificación de powerlifting en base a tus objetivos, debes tener esto muy en cuenta. Además, es muy importante que adaptes tu rutina a tus necesidades físicas. Aquí tienes algunos ejercicios para tu rutina de powerlifting semanal:

• Peso muerto. Podrás mejorar en este ejercicio con una rutina en la que vayas incrementando el peso poco a poco, ya sea haciendo remo con barra o curl de bíceps con mancuernas
• Sentadilla. Para poder levantar el máximo peso con este ejercicio debes ejercitar esta zona muscular con entrenamientos como sentadillas con peso, squads con carga o zancadas laterales con gomas.
• Press de banca. Para dar el máximo en press de banca, además de ir ampliando el peso en este ejercicio de manera progresiva, también puedes hacer press inclinado con mancuernas y flexiones amplias en las que abras el pecho.

Para hacer estos ejercicios, necesitas cierto material, como es lógico: barra y discos, gomas de resistencia, mancuernas, esterilla y banco. Si no lo tienes en casa, siempre te queda el gimnasio para tener todo eso a mano.

Nuestro consejo es que entrenes cada ejercicio un día por semana, para centrarte cada vez en un grupo muscular. Siempre puedes dedicar una cuarta sesión semanal a ejercitar el conjunto con ejercicios variados.

Alterna los días de entrenamiento de powerlifting para que tu cuerpo pueda descansar, es decir, puedes entrenar peso muerto los lunes, sentadillas los miércoles y press de banca los viernes.

Además, es importante reforzar tu core para dar el mayor rendimiento posible en el resto de ejercicios de tu rutina de powerlifting. Por eso, hacer lanchas al final de cada sesión de fuerza es una manera de entrenar esta parte de tu cuerpo.