Ejercicios de fuerza en casa: 15 minutos son suficientes

La falta de tiempo, el cansancio, las temperaturas del exterior… Son muchos los motivos por los que retrasamos la vuelta al gimnasio.

Los días pasan y mayor es el esfuerzo necesario para volver. En Décimas tenemos una buena noticia: es posible mantener la forma y tonificar los músculos con solo 15 minutos de ejercicios de fuerza en casa. ¿Te apuntas?

Es fundamental que consideres la cantidad de esfuerzo que harás en estas sesiones cortas. Si eres principiante, comienza poco a poco, regulando la intensidad. Pero si ya tienes experiencia previa, las cargas de peso pueden ser mayores.

1. Sentadillas: 3 minutos

Las sentadillas son el ejercicio por excelencia para las piernas, ya que fortalecen los glúteos y los cuádriceps. Además, las articulaciones y los tendones ganan resistencia gracias a esta rutina.

Los deportistas experimentados pueden aumentar la dificultad añadiendo algo de peso, mientras que los principiantes deben centrarse en interiorizar la postura adecuada para evitar lesiones:

  1. Ponte con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Estira los brazos e inclínalos ligeramente hacia arriba.
  3. Agáchate sacando los glúteos, como si fueras a sentarte en una silla.
  4. Baja hasta que la cadera esté a la altura de las rodillas. Asegúrate de que los muslos queden en paralelo al suelo.
  5. De forma más lenta, regresa a la posición inicial.

Nuestro consejo: no levantes nunca los talones del suelo para que las rodillas estén protegidas durante el ejercicio. Para estar cómodo, utiliza unas mallas elásticas que permitan libertad de movimientos.

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2. Flexiones: 3 minutos

La rutina de push ups permite trabajar músculos de todo el cuerpo en forma isométrica, aunque se concentra en los pectorales, los dorsales, los deltoides y los tríceps. A pesar de ser un ejercicio muy popular, son muchos los que no lo realizan correctamente.

Para lograr los efectos deseados sin riesgo de lesiones, sigue estos pasos:

  1. Coloca las manos con los dedos separados, debajo de los hombros.
  2. Mantén el tronco recto, paralelo al suelo, como si fuera una plancha.
  3. Activa los glúteos, los músculos lumbares y los abdominales para asegurarte de que la pelvis no caiga durante el ejercicio.
  4. Flexiona los codos y extiende los hombros para bajar hasta que el pecho esté a poca distancia del suelo.
  5. Vuelve a la posición inicial, realizando un empuje contra el suelo para extender el codo.

Nuestro consejo: separa los pies lo mínimo posible para favorecer la tensión de los glúteos. Para facilitar el movimiento fluido, elige una camiseta sin mangas que deje los brazos al descubierto.

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3. Planchas: 2 minutos

Además de fortalecer el diafragma, los oblicuos, los glúteos, la cadera y el suelo pélvico, las planchas mejoran la estabilidad y reducen los dolores de espalda. Existen varias formas de realizar este ejercicio.

Como vamos a dedicarle 2 minutos, sería bueno que combines 15 segundos de cada variante. Por ejemplo, puedes hacer una seguidilla de plancha convencional, plancha lateral con apoyo de cada lado y plancha con apoyo de las palmas de las manos. Luego repites. Así, hasta completar el tiempo pautado.

La mejor manera de comenzar, si eres principiante, es realizando planchas estáticas de la siguiente manera:

  1. Coloca tu cuerpo como si fuera una tabla, del mismo modo que para hacer flexiones, asegurándote de que la cabeza no caiga.
  2. En este caso, separa los pies a la anchura de la cadera, apoyados en el suelo.
  3. Extiende los brazos y coloca las manos debajo de los hombros.
  4. Mantén los glúteos y el abdomen en tensión.
  5. Permanece en esta posición durante los segundos que te propusiste y vuelve al inicio.

Nuestro consejo: asegúrate de que, durante todo el ejercicio, la cadera esté alineada con los hombros. Escoge un top con buena sujeción para que te sientas cómoda al hacer los movimientos.

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4. Peso muerto: 3 minutos

Es posible hacer ejercicios de peso muerto de diferentes formas. Los principiantes pueden focalizarse en usar las dos piernas, mientras que los experimentados tienen la opción del peso muerto a una pierna.

Esta última técnica se logra con los siguientes pasos:

  1. Ponte de pie con la espalda recta.
  2. Inclínate hacia adelante mientras subes una pierna y contraes los músculos.
  3. Mantén la posición 10 segundos y vuelve al estado inicial.
  4. Repite con la otra pierna.

Nuestro consejo: si ya llevas tiempo practicando el ejercicio, complementa con peso extra. Para hacerlo tendrás que sostener la pesa con el brazo contrario a la pierna que está apoyada, estirando en línea perpendicular al suelo.

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5. Descanso: 4 minutos

El descanso es fundamental para la recuperación de los músculos. Para llevar a cabo la rutina de forma adecuada, descansa 1 minuto entre cada uno de los ejercicios y 1 más al final, tras el peso muerto.

Esto te dará un total de 4 minutos de relajación para protegerte frente a posibles lesiones

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