Abdominales isométricos: mejores ejercicios para core

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¿Quieres tonificar el core? ¡Empieza por tu abdomen! Hoy te contamos en Décimas cuáles son los mejores ejercicios de abdominales isométricos para que puedas aprovechar todos sus beneficios. ¡Es hora de ponerse en forma!

 

¿Qué son los abdominales isométricos?

Los abdominales isométricos son ejercicios con los que mantenemos la tensión muscular sin contracciones ni extensiones, es decir, que se realizan todo el tiempo en la misma posición. En esencia, son aquéllos con los que mantenemos la tensión en el músculo en una posición completamente estática.

 

Se trata de ejercicios ideales para endurecer el abdomen pero, al mismo tiempo, para fortalecer brazos, hombros, cuádriceps e incluso glúteos. Además, cuando hablamos de abdomen podemos resultar algo simplistas, puesto que se ejercitan tanto los oblicuos internos y externos como el transverso abdominal y el recto.

 

Ejercicios de abdominales isométricos

Si quieres tener una rutina de abdominales isométricos para poder incorporarla a tu entrenamiento, toma nota de los siguientes ejercicios que te proponemos. Seguro que algunos de ellos te suena:

Plancha

Es el ejercicio de abdominales isométricos más conocido. Sirve para trabajar todos los músculos del abdomen y, aunque parece simple, de la teoría a la práctica hay una gran diferencia. Consiste en apoyar en el suelo los codos y la punta de los pies, manteniendo la tensión. Las piernas se colocan rectas, a la anchura de los hombros, con el torso recto y paralelo al suelo. Debes aguantar la posición durante varios segundos.

Ve aumentando el tiempo poco a poco. Y puedes incrementar la dificultad si apoyas las manos con los brazos extendidos en lugar de los codos. También puedes empezar por un nivel inferior si te cuesta mucho al principio y apoyar las rodillas en lugar de la punta de los pies.

 

abdominales isometricos plancha

Plancha lateral

Es el ejercicio de abdominales isométricos laterales más habitual. Tendrás que apoyar el antebrazo en el suelo, colocar las piernas rectas y juntas y activar el abdomen. Debes mantener la postura sin apoyar más que el antebrazo y los pies, aunque puedes empezar apoyando las rodillas si así te resulta más sencillo.

isometricos plancha lateral

Abdominales estáticos

Básicamente, son abdominales isométricos boca arriba. Sólo tienes que tumbarte sobre la colchoneta, levantar las escápulas del suelo y, con los brazos firmes y estirados, elevar las piernas rectas de forma alternativa, incrementando la velocidad a medida que vayas subiendo la dificultad. Para hacerlo correctamente, recuerda que la tensión debe estar en el abdomen, no en tu cuello.

 

Además de estos ejemplos, también puedes hacer otros ejercicios de abdominales isométricos como:

 

  • Elevación de piernas flexionadas, manteniendo el equilibrio.
  • Abdominales isométricos con bosu.
  • El escalador.

 

Recuerda que la dificultad te la pones tú porque eres quien mejor conoce tu propio cuerpo. Y, de paso, aplica siempre nuestros consejos para hacer abdominales correctamente porque así evitarás lesiones.

 

¿Cómo elegir entre abdominales isométricos o hipopresivos?

La manera en la que se realizan los abdominales isométricos o hipopresivos es muy similar pero, como imaginarás, los resultados que se obtienen son diferentes. Por eso, es en ese objetivo en lo que debes pensar a la hora de elegir entre un tipo de ejercicios y otro.

Mientras los abdominales isométricos ayudan a trabajar y fortalecer la zona del tronco, los hipopresivos permiten reducir la grasa abdominal. Por supuesto, si quieres trabajar ambas zonas, lo mejor que puedes hacer es combinarlos.

Pero, si lo que quieres es practicar ejercicios de abdominales isométricos, empieza manteniendo la postura durante no más de treinta segundos. Poco a poco irás incrementando ese tiempo hasta un máximo de tres minutos. Trabajarás así el tronco y empezarás a ver los resultados en muy pocas semanas. Son complicados de hacer pero son muy satisfactorios.

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