Normalmente, começamos a fazer desporto para nos sentirmos bem, perder peso ou ficar em forma. Mas há um grande número de pessoas que realizam treino físico com um objetivo claro: ganhar massa muscular. Para o conseguir, devem ser realizados treinos intensos que aumentem o perímetro muscular.
Hoje partilhamos com vocês algumas rotinas para ganhar massa muscular e exercício em casa ou no ginásio que José Segura Romero, treinador do ginásio iMoveGym, recomenda. Vamos a isso!
Treino 30-20-10: 9 Exercícios em 9 minutos em casa
Estando em casa e não tendo maquinaria, vamos brincar com o peso do nosso próprio corpo. Esta rotina baseia-se nos 30-20-10: combinações de exercícios de 30, 20 e 10 segundos que trabalham os principais grupos musculares. Vamos começar!
- Flexões de peitoral durante 30 segundos. Para aumentar a massa muscular dos peitorais, tríceps, deltoide anterior, abdominais e músculos serratos.
- Prancha durante 20 segundos. Para trabalhar o abdómen e torso.
- Flexão isométrica durante 10 segundos. Concentramo-nos nos peitorais e tríceps. Este exercício consiste em manter a posição e manter os músculos envolvidos em tensão contínua.
Depois de um descanso de 30 segundos continuamos com agachamentos ou squats:
- Agachamento com salto durante 30 segundos. Com este exercitam-se os quadríceps, os gémeos e os glúteos.
- Squats em movimento durante 20 segundos. São agachamentos dinâmicos.
- Agachamento isométrico durante 10 segundos. Pratica lo agachamento em tensão permanente com as costas apoiadas na parede.
Descansa de novo durante 30 segundos para dar lugar à caminhada do urso e às suas variantes.
- Caminhada do urso durante 30 segundos. Para realizar este exercício, partimos de uma posição ajoelhada com as mãos no chão e depois avançamos imitando a marcha de um urso. Os músculos envolvidos são os músculos retos abdominais e oblíquos, os dorsais, trapézio, deltoides, psoas ilíaco, quadríceps, glúteos maiores e os gémeos.
- Caminhada do urso lateral durante 20 segundos.
- Caminhada do urso isométrica durante 10 segundos.
Acaba o treino descansando 30 segundos e posteriormente faça uma repetição da rotina.
Em Décimas pode encontrar roupas de fitness feminino perfeitas para este tipo de exercício, tais como este top da Tenth e estas leggings. Lembre-se de se exercitar com a ajuda de um tapete para exercícios de chão. Dependendo da atividade também se podem incluir os halteres de meio quilo.
Rotinas em ginásio para ganhar massa muscular
Se for a um centro desportivo, é melhor colocar-se nas mãos de treinadores especializados. Aconselhar-lhe-ão sobre a melhor rotina para ganhar massa muscular em cada caso. Embora que os exercícios mais comuns sejam:
- Peso morto, o exercício por excelência para aumentar a massa muscular. É perfeito para iniciar o seu treino com os braços. Pode optar por levantar pesos numa barra ou com uma barra em cada mão. O ideal é começar com 10-12 repetições para ir de menos para mais.
- Bench press.
- Press militar.
- Pull ups.
Se está apenas a começar, é melhor praticar três vezes por semana. Certifique-se de que é um treino curto e intenso, entre 45 e 60 minutos. Após este tempo, são segregadas hormonas que impedem que a massa muscular aumente. Nas primeiras semanas é aconselhável trabalhar um FULL BODY WORKOUT e depois começar a fazer exercício por grupos musculares.
E uma última dica: se reparar que está a fazer 12 repetições sem muito esforço, é altura de tornar mais difícil: Carregue mais peso!
Em Décimas tem todo o vestuário de fitness para homem e vai equipado para o ginásio. Os calções desportivos respiráveis e a T-shirt Tenth vão tornar a sua rotina mais suportável. Não se esqueça de usar luvas de treino para atingir o seu desempenho máximo.
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