Rotinas para ganhar massa muscular

Normalmente, começamos a fazer desporto para nos sentirmos bem, perder peso ou ficar em forma. Mas há um grande número de pessoas que realizam treino físico com um objetivo claro: ganhar massa muscular. Para o conseguir, devem ser realizados treinos intensos que aumentem o perímetro muscular.

Hoje partilhamos com vocês algumas rotinas para ganhar massa muscular e exercício em casa ou no ginásio que José Segura Romero, treinador do ginásio iMoveGym, recomenda. Vamos a isso!

Treino 30-20-10: 9 Exercícios em 9 minutos em casa

Estando em casa e não tendo maquinaria, vamos brincar com o peso do nosso próprio corpo. Esta rotina baseia-se nos 30-20-10: combinações de exercícios de 30, 20 e 10 segundos que trabalham os principais grupos musculares. Vamos começar!

  1. Flexões de peitoral durante 30 segundos. Para aumentar a massa muscular dos peitorais, tríceps, deltoide anterior, abdominais e músculos serratos.
  2. Prancha durante 20 segundos. Para trabalhar o abdómen e torso.
  3. Flexão isométrica durante 10 segundos. Concentramo-nos nos peitorais e tríceps. Este exercício consiste em manter a posição e manter os músculos envolvidos em tensão contínua.

Depois de um descanso de 30 segundos continuamos com agachamentos ou squats:

  1. Agachamento com salto durante 30 segundos. Com este exercitam-se os quadríceps, os gémeos e os glúteos.
  2. Squats em movimento durante 20 segundos. São agachamentos dinâmicos.
  3. Agachamento isométrico durante 10 segundos. Pratica lo agachamento em tensão permanente com as costas apoiadas na parede.

Descansa de novo durante 30 segundos para dar lugar à caminhada do urso e às suas variantes.

  1. Caminhada do urso durante 30 segundos. Para realizar este exercício, partimos de uma posição ajoelhada com as mãos no chão e depois avançamos imitando a marcha de um urso. Os músculos envolvidos são os músculos retos abdominais e oblíquos, os dorsais, trapézio, deltoides, psoas ilíaco, quadríceps, glúteos maiores e os gémeos.
  2. Caminhada do urso lateral durante 20 segundos.
  3. Caminhada do urso isométrica durante 10 segundos.

Acaba o treino descansando 30 segundos e posteriormente faça uma repetição da rotina.

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Rotinas em ginásio para ganhar massa muscular

Se for a um centro desportivo, é melhor colocar-se nas mãos de treinadores especializados. Aconselhar-lhe-ão sobre a melhor rotina para ganhar massa muscular em cada caso. Embora que os exercícios mais comuns sejam:

  • Peso morto, o exercício por excelência para aumentar a massa muscular. É perfeito para iniciar o seu treino com os braços. Pode optar por levantar pesos numa barra ou com uma barra em cada mão. O ideal é começar com 10-12 repetições para ir de menos para mais.
  • Bench press.
  • Press militar.
  • Pull ups.

Se está apenas a começar, é melhor praticar três vezes por semana. Certifique-se de que é um treino curto e intenso, entre 45 e 60 minutos. Após este tempo, são segregadas hormonas que impedem que a massa muscular aumente. Nas primeiras semanas é aconselhável trabalhar um FULL BODY WORKOUT e depois começar a fazer exercício por grupos musculares.

E uma última dica: se reparar que está a fazer 12 repetições sem muito esforço, é altura de tornar mais difícil: Carregue mais peso!

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