D’habitude, on se met au sport pour se sentir bien, perdre du poids ou rester en forme. Mais de nombreuses personnes entreprennent une préparation physique dans un objectif très précis : prendre de la masse musculaire. Pour cela, il est nécessaire de réaliser des entraînements intensifs qui permettent d’augmenter le périmètre musculaire.
Aujourd’hui, nous partageons avec vous quelques routines conçues pour prendre de la masse musculaire, à pratiquer chez vous ou en salle, recommandées par José Segura Romero, entraîneur à la salle de sport iMoveGym à Madrid. Au travail !
Entraînement 30-20-10 : 9 exercices à faire chez soi en 9 minutes
Lorsqu’on est chez soi et qu’on ne dispose d’aucune machine de musculation, l’astuce est d’utiliser le poids de notre propre corps. Cette routine est basée sur le 30-20-10 : des combinaisons d’exercices d’une durée de 30, 20 et 10 secondes qui permettent de travailler les grands groupes musculaires. C’est parti !
- Pompes pour développer les pectoraux pendant 30 secondes. Pour augmenter la masse musculaire des pectoraux, des triceps, du deltoïde antérieur, des abdominaux et des muscles dentelés antérieurs.
- Planche pendant 20 secondes. Pour travailler l’abdomen et le torse.
- Pompes isométriques pendant 10 secondes. On se concentre sur les pectoraux et les triceps. Cet exercice consiste à tenir la position et à maintenir les muscles engagés en tension.
Après un repos de 30 secondes, on poursuit avec des squats :
- Jump squats pendant 30 secondes. Maintenant, on travaille les quadriceps, les mollets et les muscles glutéaux.
- Squats en mouvement pendant 20 secondes. Il s’agit de squats dynamiques.
- Squat isométrique pendant 10 secondes. Effectuez le squat en tension permanente, le dos appuyé contre le mur.
De nouveau, reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer à la marche de l’ours et ses variantes.
- Marche de l’ours pendant 30 secondes. Pour réaliser cet exercice, on commence à genoux, les mains appuyées contre le sol pour ensuite avancer en imitant la démarche d’un ours. Les muscles sollicités sont les muscles droits de l’abdomen et les obliques, les dorsaux, le trapèze, le deltoïde, le muscle ilio-psoas, le quadriceps, le grand glutéal et les mollets.
- Marche de l’ours latérale pendant 20 secondes.
- Marche de l’ours isométrique pendant 10 secondes.
Terminez l’entraînement en vous reposant 30 secondes, puis en répétant encore une fois cet enchaînement d’exercices.
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Routines en salle pour prendre de la masse musculaire
Si vous vous rendez dans une salle de sport, l’idéal est de faire appel à des entraîneurs experts. Ils vous conseilleront les meilleurs programmes d’entraînements pour prendre de la masse musculaire en fonction de votre situation. Nous pouvons déjà vous dire que les exercices les plus fréquents sont :
- Le poids mort, l’exercice par excellence pour augmenter la masse musculaire. Il est parfait pour commencer l’entraînement des bras. Vous pouvez choisir de soulever du poids en utilisant une barre ou en plaçant un haltère dans chaque main. L’idéal est de commencer par 10-12 répétitions en augmentant progressivement la difficulté.
- Le rameur.
- Le développé couché.
- Le développé épaules.
- Tractions.
Si vous débutez, le mieux est de vous entraîner trois fois par semaine. Faites en sorte que cela reste un entraînement court et intense, de 45 à 60 minutes. Au-delà de cette durée, le corps sécrète des hormones qui empêchent l’augmentation de la masse musculaire. Au cours des premières semaines, il est conseillé de travailler la GLOBALITÉ DU CORPS pour ensuite commencer à travailler par groupes musculaires.
Un dernier conseil : si vous remarquez que vous effectuez les 12 répétitions sans trop d’efforts, il est temps d’augmenter la difficulté : mettez plus de poids !
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