Como fazer agachamentos com peso

cómo hacer sentadillas con peso

Os agachamentos são um dos exercícios mais completos, pois permitem trabalhar muitos músculos ao mesmo tempo: abdominais, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, trapézios, etc. Mas os resultados podem ser ainda mais visíveis se acrescentar algum grau de dificuldade. Como fazer corretamente os agachamentos com peso? A Décimas explica tudo!

 

Quais músculos são trabalhados nos agachamentos com peso?

Os agachamentos são um exercício muito completo que ajuda a tonificar os músculos das pernas, glúteos e abdómen.

 

Este exercício também trabalha a flexão e extensão das articulações principais da parte inferior do corpo, ou seja, as ancas, os joelhos e os tornozelos.

 

Além disso, os agachamentos com peso, desde que sejam executados corretamente, utilizam os mesmos músculos que a corrida.

 

Mas também nos permitem queimar calorias rapidamente e ativar o sistema cardiovascular, e com tempo e prática somos capazes de aumentar os nossos movimentos e desenvolver uma maior resistência.

 

Portanto, há muitos benefícios dos agachamentos com peso.

 

Como fazer agachamentos com peso

Os agachamentos são um dos exercícios mais comuns em qualquer rotina de treino. Isto porque, como já vimos, são muito completos.

 

Mas é muito importante fazer agachamentos com peso corretamente em casa, pois não teremos ninguém para nos corrigir e podemos ferir-nos a nós próprios.

 

Para evitar isso, temos de aprender a fazer os nossos exercícios de agachamento com peso corretamente. Eis como:

 

Com barra

 

Cada tipo de agachamento com peso pode exigir uma execução ligeiramente diferente. No caso dos agachamentos com barra, o ideal é seguir estas diretrizes:

 

  • Posicione os pés à largura dos ombros afastados e ligeiramente virados para fora.
  • Apoie a barra na parte superior das costas (trapézio) e mantenha as suas costas direitas.
  • Os cotovelos devem estar alinhados com os joelhos e as mãos devem descansar sobre a barra.
  • Desça até que as suas coxas estejam paralelas ao chão.
  • Evite que os joelhos ultrapassem o limite das pontas dos pés.
  • Mantenha esta posição durante alguns segundos com os calcanhares no chão.
  • Levante-se de forma controlada e sem solavancos.

 

Com kettlebell

O kettlebell é um dos elementos mais utilizados em agachamentos com peso para mulheres. Mas convém não fazer distinção de género, pois a execução do exercício tem as mesmas indicações para os homens:

 

  • Segure o kettlebell com ambas as mãos.
  • Comece o exercício na posição agachada, ou seja, com os joelhos já flexionados.
  • Mantenha as costas direitas e o abdómen contraído.
  • Levante-se, empurrando o quadril e contraindo os glúteos.
  • Repita o exercício baixando o kettlebell para o chão e levantando-o novamente.

 

Erros mais comuns nos agachamentos com peso, evite-os!

Existem diferentes formas de fazer agachamentos com peso: agachamentos com peso morto, agachamentos com peso livre, agachamentos sumô com peso e até agachamentos com o peso do corpo. Seja qual for o método escolhido, preste atenção a estas dicas para evitar cometer erros na execução que podem ser caros. Eis como preveir lesões:

 

  • Não incline as costas para a frente ao dobrar as pernas. As suas costas devem estar direitas com a curvatura natural para evitar lesões, especialmente ao baixar.
  • Coloque a barra corretamente sobre os seus ombros, apoiada corretamente, incluindo a posição das mãos.
  • Não levante os calcanhares do chão porque irá sobrecarregar os joelhos.

 

Como dito anteriormente, dependendo do tipo de agachamento, a execução pode variar. Mas é importante não cometer erros para evitar lesões, especialmente quando carregamos peso ao fazer este exercício, seja com a barra ou o kettlebell.

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