Resistencia aeróbica y anaeróbica: diferencias y ejercicios

En este blog hacemos referencia habitual al ejercicio aeróbico y al anaeróbico, indicando que el primero tiene que ver con los esfuerzos prolongados a intensidad baja o media, mientras que el segundo está relacionado con los esfuerzos explosivos, de alta intensidad en cortos intervalos de tiempo. Pero en este post nos referimos a un término aún más específico: la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Te contamos en qué consiste, por qué son importantes y cómo se puede trabajar una y otra.  

Diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica

La diferencia entre resistencia aeróbica y anaeróbica es principalmente la fuente de energía que nuestro organismo emplea en una y otra. Veámoslo de manera separada:

• La resistencia aeróbica, que es la relacionada con la fatiga y el agotamiento cardiopulmonar, recurre principalmente a la grasa de nuestro organismo para producir energía. Por ello, los ejercicios aeróbicos son los más indicados para quemar grasas y, por tanto, bajar de peso.
• La resistencia anaeróbica es la que está más relacionada con la fatiga muscular y emplea dos fuentes más inmediatas de energía: la glucosa o la fosfocreatina. El término “anaeróbico”, que quiere decir “sin oxígeno”, indica que el suministro de oxígeno es bajo de cara a la demanda energética del esfuerzo. Si el esfuerzo es de muy corta duración, será una resistencia anaeróbica aláctica, pues no se produce ácido láctico, pero si el esfuerzo intenso es de una duración mayor (hasta 2 minutos), será una resistencia anaeróbica láctica, por generar este ácido y alojarse en los músculos, lo que provoca la mencionada fatiga muscular. Trabajar esta capacidad tiene como consecuencia la tonificación muscular o el aumento de volumen de masa corporal.

Lo ideal es tener una buena respuesta en resistencia aeróbica y anaeróbica, no sólo en una de ellas. Si bien es cierto que lo primero que se suele trabajar es la capacidad aeróbica, por ser la base de todo y por poder entrenarse a una intensidad media o baja, el trabajo de la capacidad anaeróbica es la clave para tener un óptimo rendimiento físico en estadios más avanzados. Por ello, a continuación te mostramos algunos ejercicios que puedes llevar a cabo para entrenarlas.

Ejercicios para trabajar una y otra resistencia

La resistencia aeróbica y anaeróbica se pueden trabajar por separado, aunque la línea que divide una y otra puede ser delgada, con disciplinas y ejercicios que trabajan ambas. En cualquier caso, los deportes más recomendados para tener una buena resistencia aeróbica son:

• Caminar
• Correr (running)
• Nadar
• Montar en bicicleta
• Fitness

Por otro lado, algunos de los mejores ejercicios para la resistencia anaeróbica son:

• Levantamiento de pesas
• Abdominales
• Trabajo con máquinas de fuerza en el gimnasio
• Atletismo de velocidad, con series cortas de sprint para trabajar la explosividad
• Atletismo de fuerza: lanzamiento de jabalina, de disco, de peso, etc.
• Los entrenamientos basados en la alta intensidad, como el CrossFit.

Algunas disciplinas deportivas, como ya hemos visto en este blog, trabajan ambos aspectos, como es el caso del body pump o la rutina HIIT. En cualquier caso, si te estás iniciando, la recomendación básica es comenzar con trabajo aeróbico para principiantes, aumentando progresivamente la intensidad, para posteriormente comenzar con ejercicios anaeróbicos de explosividad. Por lo que respecta a la ropa, pocas diferencias hay entre los artículos empleados para trabajar la resistencia aeróbica y la anaeróbica, pues muchas prendas de deporte se pueden usar en ambos casos: por ejemplo, las de running son válidas para una carrera relajada o para una serie de sprints o de saltos. Y en relación a los complementos deportivos, en el segundo caso entran en juego elementos de peso, como mancuernas, discos o lastres, que conllevan un aumento del esfuerzo a realizar, y se vuelven más útiles los pulsómetros, para tener siempre bien controlada la respuesta cardíaca al sobreesfuerzo.