Agarre para dominadas: tipos y consejos para prevenir lesiones

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Las dominadas son uno de los ejercicios más utilizados para los entrenamientos de fuerza porque son de los más completos que podemos hacer. Pero, en función de cómo colocamos nuestras manos al realizar el ejercicio, podemos distinguir diferentes tipos de agarre para dominadas.

¿Quieres conocer cuáles son los principales y qué músculos están implicados en cada uno de ellos? Te contamos cómo elegir el mejor agarre para dominadas en base a los objetivos que quieras conseguir. ¡Sigue nuestros consejos!

 

Tipos de agarre en dominadas

Para hacer dominadas, lo básico que tenemos que hacer es sujetarnos a una barra y levantar nuestro cuerpo flexionando los brazos hacia arriba. Pero existen diferentes formas de hacerlo, lo que da lugar a distintas categorías:

Agarre supino

El agarre supino en dominadas es aquél en el que colocamos las palmas de las manos hacia adentro (mirando hacia la cara), separadas al ancho de los hombros (también se las conoce como dominadas de agarre inverso). Cuando estemos colgados, tendremos que tirar hacia arriba hasta que nuestra barbilla llegue a la barra.

Debemos evitar el balanceo del cuerpo, hacer una pausa al subir y bajar lentamente hasta la posición inicial.

También tendremos que colocar los bíceps en una línea de tracción fuerte, de ahí su dificultad. Por eso, precisamente los bíceps, junto con el dorsal ancho, son los principales grupos musculares que se ejercitan.

 

Agarre en pronación

En el agarre prono en dominadas se colocan las palmas de las manos hacia afuera del cuerpo. Debajo de la barra superior, hay que sujetar la barra con los dedos por la parte superior y colocar el pulgar en la parte inferior. En este caso, el espacio entre las manos es algo más amplio que la anchura de nuestros hombros, es decir, son unas dominadas de agarre ancho.

Este ejercicio ayuda a desarrollar el tren superior y, sobre todo, la parte alta de la espalda, porque se trabajan muchos músculos: los del antebrazo, el hombro, los bíceps, los deltoides, los dorsales, los pectorales y la espalda. ¡Es muy completo!

 

Agarre neutro

En las dominadas de agarre neutro, las palmas de las manos se colocan paralelas, una frente a la otra. En este caso, el agarre es lateral, lo que permite un movimiento de rotación de muñecas y hombros mucho más natural. Por tanto, se trata de un tipo de agarre con menos tensión sobre los hombros y las muñecas, lo que lo convierte en el más apropiado cuando estás empezando a practicar dominadas.

Además, también se trabajan muchos grupos musculares: hombros, bíceps, tríceps, pectorales y braquial. Se trata del agarre en dominadas más seguro y menos lesivo.

 

Consejos para mejorar agarre en dominadas

Si quieres hacer las dominadas correctamente, mejorar el agarre de las dominadas o saber cuál es el mejor agarre para las dominadas, presta atención a estos consejos:

 

  • El agarre debe ser completo para no resbalar.
  • Cuanto más aprietes, más sencillo te resultará hacer las dominadas.
  • Las manos deben estar siempre a la altura de los hombros , aproximadamente.
  • Mantén la mirada al frente y la cabeza alineada con el torso para no forzar las cervicales.
  • Mantén también la espalda recta, sin extender ni apretar demasiado, sin estar muy plana ni muy arqueada para evitar lesiones.
  • Activa los abdominales y estira las piernas al subir.

 

Las dominadas son uno de los ejercicios en suspensión más completos y con mejores resultados si queremos fortalecer el tren superior. Sólo tienes que elegir el agarre para dominadas con el que puedas trabajar esa parte específica y notarás la diferencia. Y, si los alternas, ¡mejor que mejor!

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