Las 10 mejores posturas para iniciarse en el Yoga

10 posturas de yoga para principiantes que debes conocer

Para empezar, es mejor dominar unas pocas posturas de yoga para principiantes y repetirlas con regularidad que intentar secuencias complejas. Estas son las 10 que no pueden faltar en tu base.

1. Tadasana (Postura de la montaña)

Parece simple, pero es clave. De pie, con pies separados al ancho de caderas, reparte el peso, alarga la columna y abre suavemente el pecho. Tadasana te enseña a colocarte bien y a conectar respiración y postura antes de pasar a otros asanas.

2. Balasana (Postura del niño)

Es una postura de descanso que relaja espalda y caderas. Desde cuadrupedia, lleva las caderas hacia los talones y apoya la frente en la colchoneta, con los brazos hacia delante o a lo largo del cuerpo. Es ideal para recuperar entre posturas más intensas.

3. Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)

Una de las posturas básicas de yoga más conocidas. Forma un triángulo con el cuerpo: manos al suelo, caderas arriba y talones en dirección al suelo. Estira la parte posterior de las piernas, fortalece hombros y activa el core. No hace falta estirar totalmente las rodillas al principio.

4. Bhujangasana (Cobra)

Túmbate boca abajo, apoya las manos cerca del pecho y eleva suavemente el torso manteniendo la pelvis en el suelo. Cobra abre el pecho, activa la espalda y mejora la movilidad de la columna. Evita bloquear los codos y sube solo hasta donde resulte cómodo.

5. Setu Bandhasana (Puente)

Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Desde ahí, eleva la cadera activando glúteos y piernas. El puente fortalece la cadena posterior y abre la parte frontal del cuerpo, compensando muchas horas sentado.

6. Virabhadrasana I (Guerrero I)

En esta postura trabajas fuerza y estabilidad. Coloca una pierna delante y otra atrás, flexiona la rodilla delantera y eleva los brazos por encima de la cabeza. Guerrero I fortalece piernas, activa el core y mejora el equilibrio, además de dar sensación de energía y foco.

7. Virabhadrasana II (Guerrero II)

Desde la base del Guerrero, abre la cadera lateralmente y estira los brazos en cruz, mirando por encima de la mano delantera. Aquí se trabaja la resistencia en piernas y la estabilidad del tronco. Mantén los hombros relajados y la mirada firme.

8. Uttanasana (Pinza de pie)

De pie, inclínate hacia delante desde la cadera, dejando caer el torso sobre las piernas. Puedes flexionar rodillas sin problema. Esta postura estira la espalda y la parte posterior de las piernas, y ayuda a relajar la mente si respiras de forma lenta y profunda.

9. Sukhasana (Postura fácil)

Es la típica postura sentada con piernas cruzadas, pero con intención: columna larga, hombros relajados y manos sobre las rodillas. Es perfecta para practicar la respiración consciente y preparar la mente antes o después de tu secuencia de yoga.

10. Savasana (Postura de relajación)

Túmbate boca arriba, con piernas separadas y brazos relajados a los lados. Cierra los ojos y suelta por completo el cuerpo. Savasana es el cierre ideal para cualquier práctica: permite integrar el trabajo físico y bajar revoluciones.

Una vez conoces estas 10 posturas de yoga para principiantes, el reto es mantener la constancia. No hace falta practicar una hora al día; con sesiones cortas y bien enfocadas puedes avanzar mucho. Algunas ideas que ayudan:

1. Empieza con 10–15 minutos al día, tres o cuatro veces por semana. Es más fácil mantener algo corto que una sesión muy larga.
2. Crea una pequeña rutina fija con varias de estas posturas y repítela durante unas semanas antes de complicarla.
3. Respeta tu propio ritmo: habrá días más intensos y otros en los que solo te apetezca estirar y relajar. Todo suma.
4. Cuida el entorno: una esterilla cómoda, ropa deportiva que se adapte bien al movimiento y un espacio tranquilo marcan la diferencia.