Rotina para ficar em forma aos 40

ficar em forma aos 40

A idade é um dos principais aspetos que devemos ter em conta no momento de realizar exercício. Independentemente de estarmos acostumados ou não a praticar desporto, o corpo necessita que nos adaptemos às suas capacidades em cada fase da nossa vida. Estar em forma beneficia o estado de ânimo e a saúde, por isso nunca é tarde para começar a ir ao ginásio; só se tem que o fazer de forma adequada.

Ficar em forma aos 40 é mais simples do que parece. Com vontade e uma boa planificação, começarás a ver os resultados em pouco tempo. Atreves-te a experimentar a nossa rotina?

1. Sessão de cardio

O exercício cardiovascular é especialmente adequado a partir dos 40 anos, uma vez que ajuda a controlar a pressão arterial, fortalecer o coração e melhorar a capacidade pulmonar. Além disso, ajuda a perder peso.

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Para evitar que as articulações sofram mais do que devem, a natação é um dos melhores desportos para fazer cardio. Elege o equipamento para nadar de que gostas mais e atira-te à piscina durante 40 minutos, 3 dias por semana. Os teus músculos vão notar a diferença e tu vais desfrutar de um momento muito agradável.

2. Treino de força

Com o auxílio de pesos ou aproveitando o próprio peso corporal, os exercícios de força tonificam os músculos, melhoram a saúde dos ossos e protegem as articulações. Esta atividade também aumenta o metabolismo basal, pelo que é de grande ajuda se se pretende emagrecer

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Veste roupa de fitness cómoda que te dê liberdade de movimentos para praticar esta rotina de exercícios 3 vezes por semana:

  • Prancha abdominal para trabalhar os músculos que nos ajudam a estar erguidos numa postura correta:
    • Coloca as mãos no chão ao nível dos ombros.
    • Põe-te reto, assegurando-te de que as costas não se curvam e de que o pescoço está numa posição neutral.
    • Apoia as pontas dos pés no chão, separadas à largura das ancas.
    • Ativa os músculos do core e mantém a posição durante 1
  • Burpees para os grandes músculos:
    • Apoia as mãos no chão, mantém a cabeça reta e coloca-te de cócoras.
    • De um salto, põe-te em posição de prancha.
    • Faz uma flexão de braços.
    • Dá um salto em frente e põe-te de pé.
    • Salta com os braços elevados.
  • Agachamentos para tonificar os glúteos e as coxas:
    • Coloca-te de pé com as pernas separadas um pouco mais do que a largura dos ombros.
    • Coloca as ancas para atrás, como se te fosses sentar.
    • Desce até ficar à altura dos joelhos.
    • Regressa à posição inicial.

3. Trabalho de elasticidade e equilíbrio

Ioga e pilates são duas atividades muito completas que, além de fomentar a elasticidade e potenciar o equilíbrio, fortalecem os músculos de todo o corpo e cuidam da saúde mental. A partir dos 40, praticá-los é quase obrigatório.

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Uma sessão de 60 minutos e um conjunto de ioga de tato suave é tudo o que precisas para arejar a mente e entrar em contacto com o teu corpo.

Se optas pelo ioga, pratica-o com regularidade até dominar estas 4 posturas:

  • O camelo, para aumentar a flexibilidade da coluna.
  • O cão com a cabeça para baixo, para melhorar a circulação e fortalecer os músculos.
  • O guerreiro, para melhorar o equilíbrio e corrigir la postura.
  • A flor de lótus, para meditar e ter um momento de descontração.

Se preferes o pilates, começa com estes exercícios:

  • Roll up, para melhorar a elasticidade e fortalecer a coluna e os abdominais.
  • Roll back, para trabalhar o abdómen e massajar as costas.
  • O gato, para relaxar as vértebras e a zona lombar.

Faz um check-up antes de ficar em forma aos 40

Ficar em forma após os 40 é um objetivo que podes conseguir, sendo, contudo, necessário realizar uma avaliação médica prévia. Consulta um profissional para saber os exames indicados para a tua idade.

Com os resultados poder-se-á planificar uma rotina que respeite o volume de treino adequado para ti. Exercita com segurança e consegue o corpo que desejas!

 

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