Pull ups na barra de elevações: tipos e conselhos para prevenir lesões

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Os pull-ups são os exercícios mais utilizados para o treino de força porque são uns dos mais completos. Mas, dependendo de como colocamos as nossas mãos ao realizar o exercício, podemos distinguir os diferentes tipos de pull-ups.

Quer saber quais são os principais e os músculos envolvidos em cada um deles? Explicamos como escolher o melhor pull-up na barra de elevações com base nos objetivos que pretende atingir. Siga os nossos conselhos!

 

Tipos de pull ups em barras de elevações 

Para fazer flexões, deve agarrar-se a uma barra e levantar o corpo, flexionando os braços para cima. Mas existem diferentes formas de o fazer, o que dá origem a diferentes categorias:

Pull up em supino

O pull-up tipo supino é aquele em que colocamos as palmas das mãos para dentro (viradas para o rosto), afastadas na largura dos ombros (também conhecido como pull-up de pega invertida). Quando estamos pendurados, temos de puxar para cima até que o queixo encoste na barra.

Devemos evitar balançar o corpo, fazer uma pausa ao subir e baixar lentamente o corpo de volta à posição inicial.

Também teremos de colocar os bíceps numa forte linha de tração, daí a sua dificuldade. É precisamente por isso que os bíceps, juntamente com a dorsal larga, são os principais grupos musculares a serem exercitados.

 

Pull up em pronação

No pull-up em pronação, as palmas das mãos são viradas para fora do corpo. Por baixo da barra superior, segura-se a barra com os dedos em cima e coloca-se o polegar em baixo. Neste caso, o espaço entre as mãos deve ser ligeiramente maior do que a largura dos ombros afastados, ou seja, são pull ups largos. 

Este exercício ajuda a desenvolver a parte superior do corpo e, sobretudo, a parte superior das costas, porque trabalha muitos músculos: o antebraço, ombro, bíceps, deltóides, dorsais, peitorais e costas. É muito completo!

 

Pull up neutro

Nos pull-ups neutros, as palmas das mãos são colocadas paralelamente, voltadas uma para a outra. Nesse caso, a pega é lateral, o que permite um movimento de rotação muito mais natural dos pulsos e ombros. Portanto, é um tipo de agarre com menos tensão nos ombros e pulsos, o que o torna mais apropriado para quando se começa a praticar pull-ups.

Além disso, trabalha muitos grupos musculares: ombros, bíceps, tríceps, peitorais e braquiais. É o pull up mais seguro e menos lesivo.

 

Conselhos para melhorar os pull ups em barras de elevações

Se quiser fazer corretamente os pull-ups, melhorar a pega na barra de elevações ou descobrir qual é a melhor pega nas barras, preste atenção a estas dicas:

  • A pega deve ser completa para não escorregar.
  • Quanto mais apertar, mais fácil será fazer os pull-ups.
  • As suas mãos devem estar sempre aproximadamente na largura dos ombros.
  • Mantenha os olhos em frente e a cabeça alinhada com o tronco de modo a não forçar as cervicais.
  • Mantenha também as costas direitas, sem as estender ou apertar muito, e sem estar muito reta ou arqueada para evitar lesões.
  • Ative os abdominais e estique as pernas ao subir.

 

Os pull-ups são um dos exercícios de suspensão mais completos e com melhor desempenho para fortalecer a parte superior do corpo. Tudo o que tem de fazer é escolher o tipo de pull-up para trabalhar a parte específica do seu corpo. E se os alternar, ainda melhor!

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