Se quer fortalecer, tonificar e dar forma à parte superior do seu corpo, os exercícios de ombro no ginásio são imprescindíveis na sua rotina. Trabalhar esta zona não só melhora a sua estética, como também ajuda a manter uma boa postura e a prevenir lesões nos treinos e atividades diárias. Apresentamos-lhe um guia completo com os melhores exercícios, classificados pelo material ou máquina utilizada, para que os possa adaptar ao seu plano de treino.
🏋️♂️Exercícios de ombro com halteres e barra🏋️♂️
Os halteres e a barra são clássicos em qualquer ginásio. Permite um intervalo de movimento amplo e trabalha a força e a estabilidade.
- Press militar com barra: Sentado ou de pé, empurre a barra desde a altura dos seus ombros até cima. Ideal para ganhar força e massa muscular.
- Press com halteres: Similar ao anterior, mas com cada braço trabalhando de forma independente, o que favorece a simetria muscular.
- Elevações laterais com halteres: Perfeito para dar amplitude aos ombros. Suba o braço lateralmente até à altura dos ombros e controle a descida.
- Remada ao queixo com barra: Trabalha os deltoides e trapézios ao mesmo, ideal para ganhar densidade na parte superior.
Últimas notícias sobre desporto
CAMISOLA ESSENTIALS Tenth CAMISETA ESSENTIALS HOMEM
9.99€
CAMISOLA TRAINING Tenth CAMISETA MC TRAINING HOMEM
19.99€
CAMISOLA TRAINING Tenth CAMISETA MC TRAINING HOMEM
19.99€
CAMISOLA TRAINING Tenth CAMISETA SM TRAINING HOMEM
15.99€
CAMISETA CROSS TRAINING Tenth CAMISETA SM CROSS WO HOMEM
15.99€
CAMISETA CROSS TRAINING Tenth CAMISETA SM CROSS WO HOMEM
15.99€
CAMISETA TREINAMENTO CRUZADO Tenth CAMISETA MC AOP CROS HOMEM
19.99€
CAMISETA TREINAMENTO CRUZADO Tenth CAMISETA MC AOP CROS HOMEM
19.99€
T-SHIRT BOXEO Tenth CAMISETA SM CAPUCHA HOMEM
19.99€
17.99€
-17.99%
T-SHIRT BOXEO Tenth CAMISETA SM CAPUCHA HOMEM
19.99€
17.99€
-17.99%
💪Exercícios de ombro com polia💪
A polia é uma ferramenta versátil que permite manter a tensão constante no músculo durante todo o movimento, algo que melhora a eficácia do exercício.
- Elevações frontais com polia: Coloque a pega na parte de baixo e eleve para a frente até à altura dos ombros.
- Face pull: Utilizando a corda na polia alta, puxe até à sua cara mantendo os cotovelos elevados. Este exercício reforça os deltoides posteriores e melhora a saúde dos seus ombros.
- Crucifixo de polia para deltoides posteriores: Ideal para trabalhar a parte traseira do ombro, fundamental para uma postura equilibrada.
Exercícios de ombro para trabalhar na máquina
As máquinas oferecem estabilidade e controlo, o que faz delas perfeitas tanto para principiantes como para quem procura um exercício mais seguro.
- Press de ombros na máquina: Permite trabalhar com cargas altas minimizando o risco de lesão.
- Máquina de elevações laterais: Isola o trabalho do deltoide médio, ajudando a dar forma arredondada ao ombro.
- Máquina de deltoides posteriores: Ideal para fortalecer a parte traseira do ombro e melhorar a postura.
Melhores exercícios de ombro para fazer em casa
Se não pode ir ao ginásio, também é possível realizar exercícios de ombro em casa e conseguir grandes resultados, utilizando halteres, bandas elásticas ou simplesmente o seu peso corporal.
- Flexões pike: Uma variante das flexões tradicionais que carrega mais o trabalho sobre os ombros.
- Elevações laterais com garrafões de água ou bandas: Perfeitas para ativar o deltoide médio sem necessitar de muito peso.
- Press militar com bandas elásticas: Prenda a banda no chão e empurre para cima, imitando o movimento da barra.
- Prancha com toques de ombro: Além de trabalhar ombros, ativa o core e melhora a estabilidade.
Seja qual for o método que escolha – halteres, barra, polia, máquina ou exercícios caseiros – lembre-se de aquecer bem antes de treinar e mantenha uma técnica correta para evitar lesões. Complemente o seu treino com exercícios para fortalecer as costas, uma dieta equilibrada e roupa desportiva cómoda e transpirável que permita mover-se com liberdade.
Com consistência e uma boa seleção de exercícios, os seus ombros ganharão força, estabilidade e um aspeto definido. É hora de incluir estes movimentos na sua rotina e colocar o seu treino no seguinte nível!
