Guia de hipopressivos para principiantes

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Os exercícios hipopressivos são um tipo de exercício que visa fortalecer os músculos abdominais e do pavimento pélvico. São exercícios posturais baseados na respiração para fortalecer os músculos. Se nunca os fez antes, consulte este guia da Décimas com exercícios hipopressivos para principiantes.

 

Vantagens de começar a praticar hipopressivos

A ginástica abdominal hipopressiva é um método muito difundido que está a substituir os exercícios abdominais tradicionais devido aos muitos benefícios que tem para o nosso corpo:

 

  • Ajudam a melhorar a nossa postura corporal.
  • Ajudam a fortalecer o assoalho pélvico.
  • Reduzem a circunferência da cintura.
  • Ajudam a prevenir lesões lombares através do fortalecimento dos músculos lombares.
  • Aliviam as dores nas costas.
  • Melhoram o desempenho atlético.
  • Fortalecem as cadeias musculares.

 

Além disso, para as mulheres que se tornaram mães, este método para fazer abdominais é ótimo para tonificar os músculos do períneo, prevenir a flacidez dos órgãos pélvicos, melhorar a função sexual, prevenir a incontinência urinária e ajudar a preparar o parto. Os hipopressivos básicos podem ter muitos benefícios para o organismo.

 

Exercícios hipopressivos para principiantes

Na Décimas propomos uma rotina de hipopressivos para principiantes que o pode ajudar a atingir os seus objetivos quando se exercita. São exercícios muito fáceis de fazer.

Exercícios hipopressivos sentado

Fazer estes exercícios hipopressivos em casa para principiantes é muito fácil. Além disso, pode até fazê-los na sua cadeira de escritório. Aproveite ao máximo o seu tempo! Siga estes passos:

 

  1. Fique de costas direitas e com os pés bem apoiados no chão.
  2. Inspire e expire profundamente duas vezes, apenas pelo nariz.
  3. Sustenha a respiração durante dez segundos, mantendo o abdómen apertado.

 

Pode repetir este exercício três vezes por semana durante cerca de quinze minutos. É fácil, confortável e permitir-lhe-á otimizar o seu tempo porque poderá continuar a trabalhar.

 

Também pode fazer abdominais isométricos, ou seja, sem usar uma cadeira. São mais difíceis, mas notará os resultados.

 

Hipopressivos básicos de pé

Há muitas maneiras de fazer exercícios hipopressivos para principiantes em pé. Por exemplo:

 

  • Com a coluna vertebral o mais direita possível e as palmas das mãos viradas para frente.
  • Com as mãos sobre os joelhos (semi-flexionados) e com uma flexão frontal do tronco.
  • Com uma perna para a frente e ambas as mãos apoiadas na parede viradas uma para a outra e pressionando.

 

Estes são exercícios hipopressivos que pode fazer em qualquer altura e em qualquer lugar, e só precisa de controlar a sua respiração para que produzam efeito.

 

Hipopressivos em quatro apoios

 

Outros abdominais hipopressivos para principiantes básicos são os que pode fazer em quatro apoios. Este exercício alivia a tensão da coluna de forma simples. Siga estes passos:

 

  1. Ajoelhar-se num tapete ou esteira, com as ancas alinhadas com os joelhos.
  2. Apoiar as mãos no chão, com as pontas dos dedos a tocar-se, ou seja, viradas para dentro.
  3. Descansar a testa no chão, à mesma altura das mãos.
  4. Esticar a coluna vertebral, tentando fazer com que o queixo toque o peito.
  5. Separar os cotovelos.

 

Não se esqueça de respirar corretamente durante o exercício: inspire e expire, abra bem as costelas e repita os passos, tentando aumentar cada vez mais o tempo de abertura das costelas. Verá como as suas costas ficarão aliviadas!

 

Lembre-se de que os exercícios hipopressivos são um método que requer supervisão fisioterapêutica. Não hesite em pedir ajuda profissional se precisar dela para fazer os exercícios corretamente e evitar lesões. Não se sinta tentado a fazê-los sozinho se não se sentir confiante de que os pode fazer corretamente.

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