Os melhores alongamentos para evitar a dor na região lombar

Se já sentiste algum tipo de dor na região lombar, certamente não queres que se repita. Para evitar qualquer tipo de patologia ou lesão nessa área tão delicada da parte inferior das costas, deves seguir uma rigorosa rotina de alongamentos para a região lombar. Só precisas de alguns minutos por dia para fortalecer os músculos nesta parte do corpo e, assim, evitar problemas.

Estiramientos zona lumbar

Lombalgia: um dos problemas mais frequentes

A lombalgia, ou dor na região lombar, ocorre com bastante frequência entre a população. Para dizer a verdade, praticamente ninguém está livre de passar por isso em algum momento da sua vida. Mas se realizares uma série de alongamentos para a região lombar, podes minimizar o risco de entrar nas estatísticas.

As causas que provocam a dor nesta zona do corpo são numerosas: estar sentado durante demasiado tempo, adotar uma má postura no trabalho, carregar muito peso ou ter alguns quilos a mais, o que pode conduzir a um deslocamento das vértebras. E como podes combater esta situação? Por exemplo, deixando de levar uma vida sedentária, sentando-te corretamente e mantendo uma zona abdominal forte. Mas também ajuda realizar alongamentos na região lombar. Dessa forma, nunca terás que andar curvado!

5 alongamentos para a região lombar

Chegou o momento da verdade! Nos próximos parágrafos encontrarás cinco alongamentos bastante simples para a região lombar, que podes fazer diariamente em casa, quando tiveres alguns minutos livres.

1. A cobra

Vais entender melhor o nome deste exercício quando começares a executá-lo. Para isso, deita-te de bruços sobre um tapete de desporto, com as mãos apoiadas no chão. O próximo passo consiste em elevar o tronco e levar os ombros para trás o máximo que puderes, empurrando o chão com as mãos para abrir o peito. Tenta aguentar durante alguns segundos e volta à posição inicial. Este exercício é um excelente remédio para a dor na região lombar.

2. A ponte

Já falámos sobre os benefícios da ponte em artigos anteriores. A boa notícia é que se trata de um alongamento bastante completo, que é excecional também para reforçar a zona lombar. Para realizar este exercício, deita-te no chão com os braços esticados e apoiados ao lado da anca. Apoia as solas dos pés no chão e começa a elevar a pélvis até que o teu corpo (dos ombros até aos joelhos) forme uma linha reta. Assegura-te de manter o abdómen contraído durante todo o processo.

3. Posição fetal

É sempre bom dar-se uma massagem na parte inferior das costas. E o melhor de tudo é que o podes fazer sozinho, em casa. Só tens que te deitar num tapete de desporto e levar os joelhos dobrados ao peito. Abraça-os até te colocares em posição fetal. Depois desliza suavemente a zona lombar para a direita e para a esquerda, e vai sentindo como a região lombar se relaxa.

4. Pernas cruzadas

Este exercício que agora te recomendamos, e que também pode ser realizado no tapete de desporto, também é muito bom para relaxar os glúteos. Deita-te sobre o tapete e cruza uma perna sobre a outra, enquanto agarras com força a coxa da perna e a aproximas ao peito. É normal que sintas tensão, claro, mas também um grande alívio no nervo ciático. Realiza várias repetições com cada perna.

5. Postura da criança

E acabamos com um dos exercícios de alongamento mais agradáveis para a região lombar. Coloca-te de joelhos e senta-te sobre os calcanhares enquanto inclinas todo o tronco para a frente. Toca o tapete com a cabeça enquanto esticas os braços. É, sem dúvida, o melhor exercício para terminar uma sessão de treino.

Não te esqueças de que é sempre recomendável usar roupa desportiva muito confortável, para que possas realizar os alongamentos sem inconvenientes. Para todos estes exercícios, também vais precisar de um tapete de desporto. Na Décimas, tens à tua disposição todo o equipamento desportivo de que precisas.

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