7 exercícios para fortalecer as pernas

Ter a parte inferior do corpo forte e tonificada é um dos principais objetivos de muita gente que pratica desporto, especialmente por razões estéticas, dado que fica sempre bem presumir de uma silhueta bonita. Mas isto também representa grandes vantagens a nível desportivo e no que diz respeito à saúde. Por isso, neste artigo mostramos-te porque é conveniente trabalhar esta zona do corpo e quais são os melhores exercícios para fortalecer as pernas.

Porque deves fazer exercícios para fortalecer as pernas?

Tomar a decisão de realizar exercícios para fortalecer as pernas só te vai trazer vantagens. Em termos de saúde, porque ajuda a prevenir as dores lombares. Neste caso, há que dizer que o elemento chave é ter uns músculos estabilizadores fortes (estes músculos encontram-se entre as costas e o torso). Mas o fortalecimento da parte inferior do corpo também contribuirá de forma importante para esse fim. E, obviamente, com umas pernas em boa forma evitam-se lesões musculares, como roturas fibrilares.
A nível desportivo, ter a zona inferior do corpo forte é fundamental para ter um bom desempenho em provas que exigem um grande esforço, especialmente as de resistência. É o caso das maratonas ou meias maratonas: muitas vezes, a causa do abandono desse tipo de provas não se deve à fadiga cardiorrespiratória, mas sim às dores ou à fadiga muscular nas pernas. Se não tens força nos gémeos, quadríceps e outros músculos inferiores, podes passar um verdadeiro inferno a partir do quilómetro 15 ou 20.
E, por último, ter pernas fortes também é sinónimo de beleza. Uma zona inferior do corpo tonificada e ligeiramente musculada constitui um elemento de atração para a grande maioria das pessoas. Portanto, com os exercícios que aqui te apresentamos, poderás usar orgulhosamente umas leggings apertadas ou calças desportivas levemente ajustadas à perna.

Lista com 7 exercícios fáceis

Já falámos sobre muitos destes exercícios para fortalecer as pernas no blog, pelo que certamente vão soar-te familiares:

  • Agachamentos: um exercício clássico que pode ser realizado em qualquer lugar, seja ao ar livre, em casa ou no ginásio. É um dos melhores movimentos para fortalecer o quadríceps, que é o músculo que mais trabalha nesta zona, mas também outros músculos como o femoral. Existem muitas versões de agachamentos, algumas mais exigentes que outras.
  • Lunges (levar os joelhos ao chão, de forma alternada): neste caso, aplica-se praticamente o mesmo que mencionámos em relação aos agachamentos, mas este exercício envolve ainda mais o trabalho das nádegas.
  • Saltar à corda: podes executar séries que combinam diferentes tipos de salto, como por exemplo o passo de relaxamento, saltos com os pés juntos, o twister completo (full twister em inglês), o passo de corrida, etc.
  • Subir e descer escadas: uma a uma, duas a duas, com os pés juntos, ao estilo ‘step’… Há mais possibilidades do que poderias imaginar!
  • Equipamento de ginásio: existem muitos equipamentos de ginásio que são específicos para fortalecer as pernas. A grande vantagem, neste caso, é que permitem fazer um trabalho muito focado em músculos concretos. Como exemplos, temos a máquina de extensão do quadríceps, o curl femoral, a máquina para isquiotibiais ou a de abdutores (localizados na parte interna da coxa), entre outros.
  • Bicicleta: se possível estática, dado que permite regular facilmente o esforço a ser feito. É um dos melhores exercícios para fortalecer os gémeos.
  • Natação: já mencionámos em artigos anteriores que este é um desporto muito completo, que faz trabalhar o corpo inteiro. Mas também o podes transformar num dos melhores exercícios para fortalecer as pernas, especificamente, se colocares as mãos em cima de uma boia, o que te obrigará a fazer todo o esforço com as pernas para impulsar o corpo e poder avançar. Quanto maior for o suporte das mãos, menos esforço será necessário para avançar, por isso recomendamos que uses modelos cada vez mais pequenos.
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