Abdominaux hypopressifs pour les débutants : le guide complet | Décimas

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Les exercices hypopressifs sont un type d’exercice qui vise à renforcer les muscles du plancher abdominal et pelvien. Il s’agit d’exercices posturaux basés sur la respiration pour renforcer les muscles. Si vous n’en avez jamais fait, jetez un œil à ce guide consacré aux exercices hypopressifs pour les débutants.

 

Avantages de la pratique d’exercices hypopressifs

La méthode des abdominaux hypopressifs est très répandue et tend à remplacer les exercices abdominaux traditionnels en raison des nombreux avantages qu’elle présente pour notre corps :

 

  • Contribuent à améliorer la posture de notre corps.
  • Renforcent le plancher pelvien.
  • Réduisent le tour de taille.
  • Aident à prévenir les blessures au bas du dos car ils renforcent ces muscles.
  • Soulagent les maux de dos.
  • Améliorent les performances sportives.
  • Renforcent les chaînes musculaires.

 

En outre, pour les femmes qui sont maintenant mères, cette méthode d’abdominaux est excellente pour tonifier les muscles du périnée, prévenir l’affaissement des organes pelviens, améliorer la fonction sexuelle, prévenir l’incontinence urinaire et aider à préparer l’accouchement. Les exercices hypopressifs de base peuvent avoir de nombreux avantages pour notre corps.

 

Exercices hypopressifs pour débutants

Chez Décimas, nous proposons une routine d’exercices hypopressifs pour les débutants qui peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière d’exercice physique. Ces exercices sont très faciles à réaliser.

 

Exercices hypopressifs en position assise

Faire ces exercices hypopressifs à la maison est très facile pour les débutants. De plus, vous pouvez même les faire sur votre chaise de bureau afin de rentabiliser votre temps ! Suivez les étapes suivantes :

 

  1. Placez-vous avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
  2. Inspirez et expirez profondément deux fois, uniquement par le nez.
  3. Retenez votre respiration pendant environ dix secondes, en gardant votre abdomen serré.

 

Vous pouvez répéter cet exercice trois fois par semaine pendant environ quinze minutes. Il est facile, confortable et vous permettra d’optimiser votre temps car vous pourrez continuer à travailler.

 

Vous pouvez également faire des abdominaux isométriques, c’est-à-dire sans utiliser de chaise. Ils sont plus difficiles, mais vous remarquerez les résultats.

 

Exercices hypopressifs de base en position debout 

Il existe de nombreuses façons de faire des exercices hypopressifs pour débutants en étant debout. Par exemple :

 

  • Placez votre colonne vertébrale aussi droite que possible et les paumes de vos mains tournées vers l’avant.
  • Avec les mains sur les genoux (en étant semi-fléchi) et avec une flexion du tronc vers l’avant.
  • Avec une jambe en avant et les deux mains posées sur le mur, faites-vous face et appuyez.

 

Il s’agit d’exercices hypopressifs que vous pouvez faire à tout moment et en tout lieu et dans lesquels il vous suffit de contrôler votre respiration pour qu’ils fassent effet.

 

Exercices hypopressifs en position quadrupède

D’autres abdominaux de base pour débutants sont ceux que vous pouvez faire en position quadrupède. Cet exercice permet de soulager les tensions vertébrales d’une manière très simple. Suivez les étapes suivantes :

 

  1. Agenouillez-vous sur un tapis ou une natte, les hanches dans l’axe des genoux.
  2. Posez vos mains sur le sol, le bout des doigts se touchant, c’est-à-dire tourné vers l’intérieur.
  3. Posez votre front sur le sol, à hauteur de vos mains.
  4. Étirez votre colonne vertébrale, en essayant de faire en sorte que votre menton touche votre poitrine.
  5. Écartez les coudes.

 

N’oubliez pas de respirer correctement pendant l’exercice : inspirez et expirez, ouvrez largement vos côtes et répétez les étapes, en essayant d’augmenter le temps d’ouverture des côtes de plus en plus. Vous constaterez que votre dos en sera soulagé !

 

N’oubliez pas que les exercices hypopressifs sont une méthode qui nécessite une supervision physio-thérapeutique. N’hésitez pas à demander une aide professionnelle si vous en avez besoin pour faire les exercices correctement et éviter les blessures. Ne soyez pas tenté de les faire vous-même si vous n’êtes pas sûr de pouvoir les faire correctement à la maison.

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