Cómo hacer sentadillas con peso

cómo hacer sentadillas con peso

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos, ya que permiten trabajar muchos músculos al mismo tiempo: abdominales, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, trapecio, etc. Pero los resultados pueden ser todavía más visibles si añadimos algo de dificultad. ¿Cómo hacer sentadillas con peso correctamente? En Décimas te damos todas las pautas.

 

¿Qué músculos trabajan en las sentadillas con peso?

Las sentadillas son un ejercicio muy completo que contribuye a la tonificación de los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen.

 

Este ejercicio también trabaja la flexión y la extensión de las articulaciones principales del tren inferior, es decir, la cadera, las rodillas y los tobillos.

 

Además, en las sentadillas con peso, siempre que se realicen correctamente, se utilizan los mismos músculos que cuando corremos.

 

Pero también permiten quemar calorías de forma rápida y activar el sistema cardiovascular, a lo que hay que sumar que, con el tiempo y la práctica, somos capaces de aumentar nuestros movimientos y desarrollar mayor resistencia.

 

Por tanto, son muchos los beneficios de las sentadillas con peso.

 

Cómo hacer sentadillas con peso

Las sentadillas son uno de los ejercicios más frecuentes de cualquier rutina de entrenamiento. Esto es así porque, como hemos visto, son muy completos.

Pero es muy importante hacer bien las sentadillas con peso en casa, ya que no tendremos a nadie que nos corrija y podríamos lesionarnos.

Para evitarlo, debemos aprender a hacer correctamente nuestros ejercicios de sentadillas con peso. Aquí te contamos cómo:

 

Con barra

Cada tipo de sentadilla con peso puede necesitar de una ejecución ligeramente distinta. En el caso de hacerla con barra, lo ideal es seguir estas indicaciones:

  • Separa los pies al ancho de tus hombros y que miren ligeramente hacia afuera.
  • Apoya la barra en la parte alta de tu espalda (en los trapecios) y mantén la espalda recta.
  • Los codos deben estar alineados con las rodillas y las manos se apoyan en la barra.
  • Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Evita que tus rodillas sobresalgan más de la punta de tus pies.
  • Aguanta esa postura unos segundos con los talones pegados al suelo.
  • Sube de manera controlada y sin tirones.

 

Con kettlebell

La kettlebell o pesa rusa es uno de los elementos que más se utilizan en las sentadillas con peso para mujeres. Pero no vamos a hacer distinción por género porque la ejecución del ejercicio tiene las mismas indicaciones para los hombres:

 

  • Sujeta la kettlebell con las dos manos.
  • Comienza el ejercicio con la posición de sentadilla, es decir, con las rodillas ya flexionadas.
  • Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
  • Ponte de pie empujando las caderas y contrayendo los glúteos.
  • Repite el ejercicio bajando la kettlebell hasta el suelo y volviendo a subir.

 

Errores más habituales en las sentadillas con peso, ¡evítalos!

Hay diferentes formas de hacer sentadillas con peso: sentadillas con peso muerto, sentadillas con peso libre, sentadillas de sumo con peso e incluso sentadillas con el peso de nuestro propio cuerpo. Elijas la modalidad que elijas, presta atención a estos consejos para evitar errores en la ejecución que te pueden salir caros. Ésta es la forma de prevenir lesiones:

 

  • No inclines la espalda hacia delante al flexionar las piernas. Tu espalda debe estar recta con su curvatura natural para no lesionarte, sobre todo al bajar.
  • Coloca bien la barra sobre tus hombros, apoyada de forma correcta, incluyendo la posición de las manos.
  • No levantes los talones del suelo porque sobrecargarás tus rodillas.

 

Como hemos dicho, dependiendo del tipo de sentadilla, la ejecución puede variar. Pero es importante no cometer errores para evitar lesiones, sobre todo cuando cargamos con peso a la hora de hacer este ejercicio, ya sea la barra o la pesa rusa.

Be Sociable, Share!
Etiquetas:

Leave a Comment